“别担心，要开心”的情绪霸权
然而，许多普通人一直在焦虑地努力“改善”自己的情绪，因而变得与自己的真实情绪体验日益疏离。他们努力地追求快乐，仿佛这是一项义不容辞的责任，并且越来越多地采用社会接受的成瘾行为来实现这一目标——贪吃零食、乱花钱、自我药疗、沉迷网络……这些普遍的成瘾行为似乎一直在呈上升趋势。
我们必须意识到，如果快乐不够真挚，反而会演变为令人沮丧的悲哀，有时还会造成疏离感。在最糟糕的情况下，有控制欲的自恋狂会对我们进行情绪勒索，让我们与他一起虚假地快乐，而我们这些关系依赖者会强迫自己用笑声来掩盖恐惧或羞耻。
现在50多岁了，你的文字让我生平第一次觉得自己没有缺陷，既不疯狂也不“怪异”，甚至开始由衷地认为自己值得被爱。
情绪闪回（Emotional Flashbacks）[4]、毒性羞耻感（Toxic Shame）、自我遗弃（Self-abandonment）、恶性内在批判（Vicious Inner Critic，或称内在批判者）[5]和社交焦虑（Social Anxiety）。
受到创伤的人会被困在一种肾上腺素高亢的状态，其交感神经系统也持续被锁定在“开启”状态，使其无法激活副交感神经系统的放松功能。
许多病态的父母对孩子正在萌芽的进取心做出了具有破坏性的反应。如果这种情况贯穿孩子的整个童年，他就会感到人生迷茫且毫无意义，甚至可能一生都会漫无目的地漂泊，如同没有马达的小船。即使他成功确定了自己的目标，可能也很难持续且专注地付出努力来实现目标。
激发意志力的能力似乎与恰当地表达愤怒的能力有关。
幸存者的内心被父母植入了自我憎恨的内在批判，而认知疗愈对摆脱这种内在批判起到了关键作用。
早年的虐待或遗弃经历会迫使孩子将自己的身份认同[3]与超我[4]（Superego）融合。在孩子大脑中，超我负责学习家长订立的规则，以求获得并维持他人的接纳。然而，由于孩子在创伤性家庭中无法获得接纳，超我只能“加班加点”地工作，试图完成这项不可能完成的任务。超我不屈不挠地想要找到讨好父母的方式，最终会选择完美主义策略，试图以此使父母变得更可亲一些，而不再那么可怕。
你可以学着逐渐用一种自我支持的视角来取代内在批判者的毒性视角，以停止不必要的自我伤害。你可以自由地培养内心的宁静，与自己建立友善的关系，以自我支持的姿态从生存的挣扎中解脱出来，并逐渐走向茁壮发展。
人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。
人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。
人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。这实际上既会伤害自己又会让自己精疲力竭，还会使人更加沉溺其中。
压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木。
事实上，困扰现代社会人类的孤独、疏离、分心成瘾（Addictive Distraction），很大程度上是因为人们被迫学会了去拒绝、去病态化，甚至因许多正常的情绪状态而惩罚自己与他人。无论是在自我内心的最深处，还是在最亲近的朋友面前，人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，然而，它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”人性体验。
人们对消极情绪的排斥和压制导致了情绪的贫瘠。情绪的贫瘠是一种普遍的病症，它对健康的影响通常被委婉地称为“压力”。而就像情绪一样，压力也常常被当作某种必须被清除的无用废品。这是何等的悲哀，因为在一个完整健全的心智中，所有的情绪及与之相关的感受都具有极其重要的功能，尤其是在健康的自我保护方面。
当我们的情绪智力足够高时，这种接纳将延伸至我们的亲密对象。我的一个来访者将其视为“高品质关系”的特点。
情绪智力高意味着一个人有足够强大的自尊，这足以支持他在所有情绪状态下都能对自己敞开心扉。而且当他和朋友为彼此提供这种情绪接纳时，双方都会获得亲密感。再次强调，这并不包括破坏式的泄愤，这种表达情绪的行为对建立、维护信任和亲密关系来说显然会起到负面作用。
情绪虐待几乎总是伴随着情感遗弃。情感遗弃，简单来说，就是父母持续无情地缺乏温暖和爱意。对此最令人心酸的描述就是“不被父母喜欢”，这种说法戳穿了很多父母的谎言。因为很多制造创伤的父母都声称爱自己的孩子，但是实际上却通过无数的方式体现出他们根本不喜欢孩子。在我的成长过程中，“看到你就恶心”是我的父母很爱说的话。
父母在我们表达情绪时做出的排斥性回应会使我们与自己的感受疏离，让我们在害怕自己情绪的同时也对他人的情绪感到恐惧。
对一个孩子来说，最糟糕的事情莫过于在原生家庭中不被喜爱，永远无法融入其中。此外，许多幸存者几乎没有或完全没有体验过让他们感到安全和受欢迎的人际关系。
若孩子在发展阶段得到了足够好的抚育，他们便会觉得人生是一份礼物，尽管生活中他们偶尔也会有艰难和痛苦。
因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。
[1]和依恋方式与人类非常相似，因此能够与人类发展出疗愈型关系。
如果没有疗愈型关系的帮助，毒性羞耻感是无法被治愈的。治疗师和治疗团体给了我极大的帮助，让我能够摆脱毒性羞耻感的束缚。同时我了解到，真正的亲密关系取决于我分享了多少自己的脆弱。随着我越来越多地练习表达真实情绪，困扰我前半生的孤独感像冰川融化般一点点消失了。
不能期待别人在你肆意表达愤怒或蔑视时也能够接受你，这样的期待是不合理、不公平的。
再抚育需要幸存者平衡地做自己的母亲（Self-mothering，即自我母育）和自己的父亲（Self-fathering，即自我父育）。当孩子对母爱的需求得到充分满足时，他就会发自内心地建立起自我同情；而当孩子得到充足的父爱时，自我保护意识就会深植于心中。
获得无条件的爱是每个孩子与生俱来的权利。
如果孩子没能学会理解自己原先的特权是有限度的，就会产生严重的问题。如果不加限制的时间太长，那么孩子就会开始走向成人式的自恋。与此相反，孩子如果过早地受到太多限制，就会形成创伤。
让我们再来谈谈自我母育。做自己的母亲，我们要致力于增强自我同情和对自己无条件的积极关注，要坚决拒绝沉溺于自我憎恨和自我遗弃之中，并认识到自我惩罚只会让情况更坏，要努力强化以下信念：比起自我评判和自我否定，耐心和自我鼓励对疗愈更为有效。
我很高兴你能来到这个世界上。 你是个好人。 我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。 每当你感到受伤或难 你不需要完美，我一样爱你并保护你。 你的所有感受我都愿意接受。 我总是很高兴见到你。 你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。 你可以犯错，错误是你的老师。 你可以知道自己需要什么并寻求帮助。 你可以有自己的喜好和品味。 你的样子真让人赏心悦目。 你可以选择自己的价值观。 你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。 你让我感到非常骄傲。
与此同时，你会更容易分辨出你是在用爱还是用鞭子引导自己。
在应对内在批判者时，对自己有耐心是最为重要的。内在批判者几乎无处不在，我们无法做到在它每次发作时都立即加以应对，否则我们将无瑕处理其他事情。
在应对内在批判者时，对自己有耐心是最为重要的。内在批判者几乎无处不在，我们无法做到在它每次发作时都立即加以应对，否则我们将无瑕处理其他事情。但我们如果循序渐进地练习缩减内在批判者，便可以更长久地从对它的消极关注中脱离出来，并转换到更能进行自我支持的视角。最终，拯救自己脱离羞耻和自我憎恨将成为一种积极的新习惯。就我自己而言，我现在仍然需要应对情绪闪回，但我已很少与自己有毒的内在批判者沆瀣一气了。
感觉羞耻并不意味着你是可耻的。
有时可能仅仅是别人注意到我们、看着我们都会引发我们的恐惧和毒性羞耻感。
此外，单是感到疲惫、孤独，或者生病、饥饿也会触发闪回。
蔑视是一种强有力的惩罚性表情，带有恐吓和厌恶的情绪力量。父母在做出这种表情时还会间歇性地提高音量，以增强其效力。
内在诱因的影响最为严重时，一点小失误就会使他们彻底陷入情绪闪回，然后进入只关注负面的极端视角，不断地关注缺陷和危险，执着于已经出错或可能出错的事情。
对闪回触发时刻的觉察甚至比识别诱因本身还要重要。这是因为闪回有时会先隐隐出现，再逐渐变得强烈。因此，更早地意识到自己身处闪回有助于我们及时地运用闪回管理步骤，减少闪回的强度和持续时间。
闪回的一个常见迹象是感觉自己渺小、无助和无望。在强烈的闪回中，这种感觉会被放大为强烈的羞耻感，以致我们不愿意出门或露面；还会表现为感到脆弱、紧张、敏感、易受伤；可能还会使我们感到成年后建立起的自尊变得荡然无存。这是因为我们闪回到了童年，当时家中的潜规则根本不允许自己有自尊。
闪回的第三个迹象是，对一些情况做出超出常理的情绪反应。这包括两种常见的情况：①一件小小的不愉快的事，却感觉像一件紧急大事；②一点小小的不公平，却感觉像对正义的践踏。第一种情况的例子是，当你拿着的书从手中掉落，你就开始没完没了地愤怒自责。第二种情况的例子是，有一辆车没有打转向灯就突然变道，虽然没有引起事故，但却引发了你的愤怒，足足让你气了几个小时。
如果在这些时刻没有觉察到自己的反应，我们就可能会爆发自我厌恶和自我憎恨，或不公平地对无辜的人发怒。
这样做有助于我们把愤怒转化为对童年时令人发指的不公正待遇的正常愤慨。
随着疗愈的进行，我们会了解到，闪回使我们忘记了过去结交的盟友仍然可靠。
接下来，她进一步重申了自己划定界限的权利。她嘲笑自己的父母是糟糕的父母，然后把愤怒转向了内在批判者，铿锵有力地说“不”。“不，你不能再评判我了。不，你不能再挑剔我了。不，你不能再用那些愚蠢的担忧来浪费我的时间！”
自我接纳有时应该超越“把一切都弄清楚”的冲动。
久而久之，孩子的自我贬低变得越发严重：“我真失败。我真可怜……真坏……真丑……没有价值……愚蠢……有缺陷。”孩子认同了内在批判者。于是超我战胜了自我，孩子正在形成的自我意识（健康的自我）失去了发展的空间。
完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”
我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。
“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》
我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。
我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
“我感到害怕，但我已不像小时候那样处于危险之中。” “我感到内疚，不是因为我有错，而是因为我曾因表达意见、需要和喜好而被迫感到内疚。” “我感到羞耻，是因为我的父母对于我做自己充满了厌恶。如今我明白了他们是怎样谋杀我的灵魂的，我要拒绝父母有毒的诅咒。我要用厌恶回应他们对我的羞辱，任何健康的成年人在看到家长轻蔑地欺负孩子或无情地忽视痛苦的孩子时，都会产生这种厌恶。”
这就是为什么终身学习被广泛认为是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
也许提升情绪智力的最大回报就是具备更好的能力去获得更深刻的亲密关系。情绪智力是关系智力的基本组成部分，而一般大众的关系智力也在普遍减退。
如前所述，当两个人坦诚相见时，亲密关系会得到极大的增进，尤其是当他们打破了充分情感交流的禁忌时。当我们对等地全面展示自我（自信或恐惧、爱意或疏远、骄傲或窘态）时，就会自然地强化爱、欣赏和感激的感受。两个人若能建立起如此真挚而相互支持的关系，该是多么令人惊叹的成就啊！而只有双方都做出巨大努力，将自己从成长过程的消极影响中解放出来，才有可能建立起最亲密的关系。
遵循内省式发展这条“少有人走的路”的幸存者，会逐渐摆脱对家庭、宗教和社会价值观的强迫性、无意识的忠诚，那是幸存者在易受影响的年龄被灌输的愚忠。
当幸存者重新获得了自由选择的权利后，他会变得更愿意尝试新事物一一那些主流社会认为不好甚至视为禁忌的健康事物。
内省式发展会使疗愈中的幸存者在面对重要的生活抉择时具备更多的视角和智慧，同时也会改善他们日常的本能选择，例如在面临真正的危险时应该选择战斗、逃跑、僵住还是讨好。
“别担心，要开心”的情绪霸权
然而，许多普通人一直在焦虑地努力“改善”自己的情绪，因而变得与自己的真实情绪体验日益疏离。他们努力地追求快乐，仿佛这是一项义不容辞的责任，并且越来越多地采用社会接受的成瘾行为来实现这一目标——贪吃零食、乱花钱、自我药疗、沉迷网络……这些普遍的成瘾行为似乎一直在呈上升趋势。
我们必须意识到，如果快乐不够真挚，反而会演变为令人沮丧的悲哀，有时还会造成疏离感。在最糟糕的情况下，有控制欲的自恋狂会对我们进行情绪勒索，让我们与他一起虚假地快乐，而我们这些关系依赖者会强迫自己用笑声来掩盖恐惧或羞耻。
轻蔑的话语充满了情绪毒素，会给孩子注入恐惧和毒性羞耻感，进而使他不再寻求别人的注意，并且避免以任何引人注意的方式表达自己。用不了多久，他就不会再去寻求任何形式的帮助或联结。
持续的批评会系统地摧毁我们的自尊，并最终内化为有毒的内在批判者，不断地将我们判定为有缺陷的存在。更糟糕的是，轻蔑的话语充满了情绪毒素，会给孩子注入恐惧和毒性羞耻感，进而使他不再寻求别人的注意，并且避免以任何引人注意的方式表达自己。用不了多久，他就不会再去寻求任何形式的帮助或联结。
此外，遗弃经历确实会导致一些受到创伤的儿童死亡：也许他们的免疫系统会变弱，使他们更易患病；也许正如唐纳德·卡尔谢（Donald Kalshed）所暗示的那样，他们会不自觉地被致命的“意外”吸引，想借此终止他们的痛苦。
如果你经历过这些，那么长大后你就会觉得没有人喜欢你，没有人愿意听你说话或想要靠近你，没有人与你共情、给你温暖或表示亲近，没有人关心你的想法、感受、行为、愿望或梦想。你从小就知道，无论你经受多么大的伤害、疏远和恐惧，求助于父母只会加剧被拒绝的痛苦感受。
这有时会让人恍然大悟，发现情感忽视确实是当下痛苦的核心原因，而且这种顿悟会带来一种深刻的令人宽慰的认知——脆弱的自尊、频繁的闪回、一直难以建立的支持性关系，这些痛苦都源自父母封闭的心。
现在我知道摆脱孤独的唯一方式，就是冒险看看那些我信任的人是否能接受我的全部，而不只是闪光点。
但正视情感遗弃和忽视是一个终身的过程。
他侃侃而谈起来：“我要为我这样的人开展一项贺卡业务，为那些有病态母亲的人制作一系列贺卡。贺卡上这样写怎么样？‘感谢妈妈从不知道我在哪个年级’，或者‘感谢妈妈总是在我受伤时离开’，或者‘感谢妈妈教我如何只注意自己的问题’，或者‘感谢妈妈教会我厌恶自己’。”
童年遭受的虐待或忽视形式、出生排行、遗传因素等差异会导致不同的人倾向于特定的4F反应生存策略。而你从小发展的这些策略，是为了阻止、避免或减轻进一步的创伤。战类型的人会发展出一种类似自恋的防御模式；逃类型的人会发展出一种类似强迫症的防御模式；僵类型的人会发展出一种类似解离的防御模式；讨好类型的人会发展出一种类似关系依赖型的防御模式。
在将近两年的时间里，我一直认为他是一个很好的人，直到有一天我和他在超市购物，我目睹了他单纯恶意地对着一个无辜的收银员羞辱谩骂。
即极端的自恋者和反社会者是无法被治愈的。他们通常确信自己是完美的，而问题全都出在别人身上。
在疗愈初期，你可以“先假装，后实现”，因为如果不试着去练习为他人着想，不建立起互惠和对话（而非独白）关系的话，你所渴望的亲密关系将与你无缘。
逃类型的人会出现两种极端，即发奋学习的优秀学生和失控的多动症辍学者。受到严重创伤的逃类型幸存者甚至会发展为强迫症。
这种人成了约翰·布雷萧所说的“行动的人”（Human Doing），而不是“存在的人”（Human Being）。强迫观念属于左脑解离，不同于后文将要描述的僵类型所属的右脑解离。
这对工作狂尤其重要，因为他们往往承认自己的成瘾行为，却在心里将其视作值得骄傲和产生优越感的标志，不愿放弃这种行为。 逃类型的人可能会因为过度分析而“困在自己的脑子里”。对这些人而言，一旦对CPTSD的认知到达临界点，他们就非常有必要进入情绪层面的治疗，他们或早或晚都必须通过哀悼童年的损伤来推进疗愈。
自我同情的哭泣是一种无可比拟的手段，用来缩减强迫性的、顽固的内在批判者，并改善强迫性的急躁习惯。随着疗愈的推进，逃类型的人会获得一个“变速箱”，能以不同的速度档位来生活，包括“空档”。逃类型的人尤其有必要培养自己使用“空档”的能力。
在闪回中，逃类型的人的状况可能会恶化为无头苍蝇（Chicken-with-its-head-cut-off）模式，恐惧和焦虑驱使他们忙于各种琐事。他们拼命加速，毫无头绪地忙碌，仿佛忙碌本身才是最重要的事。
那些被迫习惯使用僵反应的人往往是家中的替罪羊，或是遭到最严重遗弃的孩子，即迷失的孩子。僵类型的人无法成功地做出战、逃或讨好反应，因此他们发展出典型解离（或称右脑解离）作为防御措施。解离能够使僵类型的人脱离被遗弃的痛苦体验，并保护他避免参与“有风险”的社交互动，因为任何社交互动都可能触发他受伤的感觉。
如果你是僵类型的人，你可能会通过在以下活动中解离，来寻求庇护和安慰：长时间的睡眠、白日梦，以及一些由右脑主导的活动，如看电视、上网和玩电子游戏。
逃-僵类型是最缺乏人际关系、最分裂的类型。这类人偏爱自给自足的孤立所带来的安全感。有时这种类型会被误诊为阿斯伯格综合征。
逃-僵类型的人通过强迫和解离的“双步骤”来避免在人际关系中再次受创：第一步是工作到筋疲力尽；第二步是陷入极端的“消极怠工”，并等待能量重新积累以重启第一步。为了没有必要的安全感，他们的生活方式不得不变得极其受限。
情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持（Amygdala Hijack），它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。情绪闪回的常见体验包括：感觉自身渺小、脆弱和无助；感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗尽了；在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。
陷于闪回中的人其实是在重新经历童年时最糟糕的情绪体验。一切都让人感觉不堪忍受和困惑，因为在CPTSD的闪回中很少有视觉重现。究其根本，正如戈尔曼[1]的研究所表明的，“杏仁核劫持”是大脑情绪记忆部分产生了强烈反应，这种反应凌驾于理性大脑之上。那些经常被触发4F反应的人，他们的大脑会频繁地出现“杏仁核劫持”，以致无足轻重的小事都会使他们进入恐慌状态。