如书名所言：《多重伴侶下的安全感：依附關係、創傷理論，與知情同意的開放式關係 》
健康的依附是一種深刻的情感連結，是一種持久的親密感，可以跨越時空地聯繫人們。註6人類天生就擁有一種依附系統（attachment system），讓我們期待和他人建立關聯性。提出依附理論的學者約翰．鮑比，將這種與生俱來的期待稱為依附行為系統（attachment behavioral system），認為是人類為了生存而演化出來的行為系統之一。作為嬰兒，我們無法滿足自己的任何需求，基於生存需求，我們勢必得和能提供我們食宿的照顧者建立起紐帶與依附關係，並且滿足嬰兒在生理與心理上對於情緒同步（emotional attunemnet）註7、溫暖回應與身體接觸等需求──在大眾育兒文化中，通常將此稱為肌膚時間（skin time），是兒童早期發展的關鍵。
由於嬰幼兒還不能調節自己的情緒狀態，所以他們會需要依靠照顧者來共同調節。親近他人有助於讓兒童平靜，長時間獲得照顧者的照看與安撫，也能夠讓兒童學會自我安撫（self-soothe）、自我調節（self-regulate）情緒狀態的能力。兒童希望知道，我們的依附對象會在我們身邊、是觸手可及的；我們也希望知道，當我們有困難時，依附對象能夠成為我們的避風港，接著能夠成為我們的安全堡壘，讓我們能夠安心地出外冒險與探索──鮑比將此稱為探索行為系統（exploratory behavior system），當我們的依附需求獲得滿足時，這個系統讓我們能夠從容、自由地探索自我、他人，以及周遭的世界。
可能讓兒童採取鈍化依附策略的照顧者作為包括： ・忽視或虐待兒童。 ・情感淡漠或拒絕孩子。 ・回應孩子時帶有敵意、憤怒或威脅。 ・不鼓勵孩子展現脆弱性。 ・鼓勵（明確地或隱晦地）孩子靠自己、要獨立。 可能讓兒童採取激化依附策略的照顧者作為包括：
中国式父母 🔼 “鼓勵（明確地或隱晦地）孩子靠自己、要獨立。” 父母是靠不住的
鮑比認為，依附理論可以解釋「從搖籃到墳墓」的一切經驗，註13他並指出，成人戀愛關係就是一種互惠的依附紐帶，伴侶會成為彼此的依附對象。鮑比認為親子依附關係具有四個基本特徵：保持靠近（proximity maintenance）、分離沮喪（separation distress）、避風港（safe haven）、安全堡壘（secure base）。而我們會發現，親子依附關係和成人依附關係之間具有很多相似之處。例如，成人在培養和強化戀人之間的感情時，會尋求身體接觸、會深情款款地相望，甚至會用娃娃音說話、發出嬰兒學語的咕咕聲。與戀人分離會帶來痛苦；遭遇困難時會想要靠近他們，視戀人為避風港。我們也會把戀人視為探索世界與自身性傾向的安全堡壘，也知道能和戀人分享所有的重要發現
安全依附的孩子長大成人後會相信自己值得被愛，並且會尋求在身體和情感上，都能建立健康關係的人。安全依附的成人對於親密性、親近性以及自己對他人的需要或渴望，不會感到不自在，他們不擔心失去自我，也不擔心被關係吞噬。對於安全依附的人來說，「依賴」並不是個骯髒字眼，那是個不用失去自己、不用妥協就可能感受到的事實。
“「依賴」並不是個骯髒字眼，那是個不用失去自己、不用妥協就可能感受到的事實。”
安全依附的人對於自己的獨立性和個人自主性，也很自在。和戀人分離時，他們可能會覺得想念，但在獨處時，他們也打從心底覺得沒問題。要和伴侶暫時分離時，他們對於被遺棄的恐懼也非常低。換言之，安全依附者會感受到關係對象的恆常性（relational object constancy），即使在身體或情感分離的期間，也仍然保有信任他人、建立情感連結的能力
在成人階段，關係對象的恆常性讓我們能夠信任，即便彼此分離，自己與他人的聯繫和連結也會持續下去。安全依附的人能夠內化伴侶的愛，即使彼此的身體分離、情感斷了聯繫，甚至是在發生衝突時，仍然能夠隨身攜帶。 安全依附的另一個重要面向是，他們在感到沮喪時，可以自己調節情緒，也可以接受伴侶的支持，共同調節。安全依附的人比較能夠照顧自己的需求，並請伴侶提供協助。在我的諮商實務經驗中，安全依附的情侶通常也比較能設定健康的界線──當他們說不要，是真的不要，當他們說要，就是真的要。對我來說，這才是真摯知情同意的基礎。 研究也顯示，相較於不安全依附，在成人戀愛關係中，無論是對關係的滿意度、平衡度註16、對伴侶的同理心、尊重和原諒程度註17，以及對性生活的滿足程度，都跟安全依附的程度呈現正相關註18。此外，戀人如果是彼此的安全堡壘，也比較能夠提升雙方的「性探索」（sexploration）程度，也就是一個人「多願意和戀人共同打造正面、支持且安全的性環境」註19。如果讀者聽過我關於依附的演講，一定聽過我這麼說：安全依附現在可是性感的新代稱。
不别扭，说出自己的真实想法。
可以和真正關心我們的人建立安全依附，是非常重要的。這是我們首要的生存策略，因為如果沒有其他人的關愛和注意，我們就會死去，所以作為人類基本需求的情緒同步與情感連結，就會希望能將彼此綁在一起、持續終生。
🔼，感觉大部分中国父母都做不到和孩子建立安全依附。
不安全依附的人，通常很難用健康的方式調節自己的情緒，他們可能會鈍化、壓抑或否認自己的情緒，他們也可能會激化、放大這些情緒，而且容易被情緒澈底占據。
曾有不安全依附感受的兒童，無論他們當時採取什麼回應方式，基本上都會內化這種信念：這個世界在某程度上是不安全的，沒有人真正能夠依靠誰。這些兒童也很難以相信關係對象具有恆常性。
就敘事治療（narrative therapy）的角度來看，這其實是一種本質化的作法，也就是人們會將自己某一部分的身分認同或經驗，視為自我定義的全部。我認為這也彰顯了貼標籤的悖論。為自己貼標籤，甚至接受自己的診斷，有時可能很有幫助，因為它讓我們可以用更重要、清晰的框架，來定義我們的持續困擾，無論是人格類型、醫療狀態、精神病理診斷，還是星座命盤，發現自己屬於某個類型確實可能讓人感到耳目一新。我們可能會發現自己的經驗不再令人困惑，也可能發現原來不是只有自己如此，進而感覺到過往的經驗得到理解和說明，而且還能向他人分享。對於某些人來說，閱讀到特定依附類型，就像是重新把自己的整個人生跟感情歷史放回脈絡之中，足以將他們從自認有殘缺、無可救藥、永遠不可能擁有成功關係的念頭中解放出來。他們現在可以將自己視為一個理智採取特定依附策略的人，他們因此能夠得到自主感，相信自己未來有能力改變策略，並選擇一條更安全的道路前進。
不過，貼標籤或接受診斷，也可能讓我們被這個僵化的類型侷限，進而限制了我們對自己的感受，或讓我們看不見完整的自己。貼標籤很容易讓我們陷入這種心態：我就是如此，而且我未來也會繼續如此。我們不再把自己視為是要和焦慮對抗的人，而是將自己視為焦慮本身；我們也不再把自己視為是要和憂鬱對抗的人，而是將自己視為憂鬱本身。因此，在閱讀依附類型的資訊時，請務必仔細辨認哪些東西有幫助，而且請勿僵化地看待自己或他人。我們的存在意義，絕對遠大於我們所面對的困擾。
為了生存，他們需要抑制自己想要接近或尋求保護的依附要求，免得後續因為被忽視、拒絕而感到更痛苦、更困惑。在這種情況下，孩子通常學會靠情緒麵包屑（emotional crumbs）維生，並且假設：能讓照顧者滿足需求的最佳策略，就是假裝自己沒有任何需求。在成人階段，鈍化的依附系統會讓人降低自己對關心、注意力的要求，也會降低人對於他人依附需求的注意能力。 可能導致孩子採取逃避依附策略的因素：註22 ・獨處時間過長，或與照顧者面對面時間不足，感到孤單。 ・照顧者在身體上或情感上的缺席。 ・過於重視任務導向的存在感。也就是說，照顧者只有在試圖教育或教導孩子一些實用、學業或技能相關的事情時，才會出場。 ・身體接觸太少，也就是黛安．普爾．海勒所述的「肌膚飢餓」（skin hunger）。 ・情緒忽略，照顧者無法有效判讀孩子給予的情緒信號，或者是給予的情緒養分不足、缺乏。照顧者可能反應遲鈍，也可能對孩子的情緒狀態和需求完全沒反應。
・照顧者拒絕孩子、拒絕挑起養育責任。這種拒絕可能是持續性、幽微的，但也可能是直截了當的拋棄。 ・照顧者太嚴格、控制欲太強
・照顧者並無惡意，但因為孩子與他們太不相同，以至於他們無法以情緒同步的方式理解孩子，或和孩子培養情感。
這種鈍化和疏遠的適應作法，部分跟當下生活經驗的斷裂有關。排斥型的人如果要開始調整自己的不安全依附，勢必得從不再逃避和疏遠自己開始。這代表他們不能再否認自己的欲望和需求，讓過往長期被禁絕的連結渴望與嚮往得以出現。當排斥依附的人開始讓他們的依附系統重新連線，過程一開始可能會非常敏感、赤裸，甚至令人有些難以喘息。可以辨認自己感受的能力是發展過程的一部分，而這個過程需要時間。允許情緒出現、學習自我撫慰，並逐步讓內心相信，經歷情緒是件安全的事情──這整個過程不能操之過急。
對於排斥依附的人來說，從不安全依附走向安全依附的旅程，就是要回到自己身上，藉由重新把感受和情緒帶回生命中的過程，學習與自己相處。只要能夠做到這點，就可以開始試著靠近他人、揭露內心世界，並且透過尋求協助與照顧，逐漸拆解那個「自力更生」的外殼。
他們就可能變得要求很多、占有欲強，或者非常需要伴侶的肯定、保證、接觸，也可能要求更高強度的情感或性行為。
屬於焦慮依附型的人，請把焦點放回到自己身上。我很常請我的個案確認，你的自我在哪裡？是在自己身上，還是在別人身上？如果是後者，請專心地呼喚自己，把自己帶回來，以建立我們的內在權威感和自我信任感。
亦或说 自我 & 他人，自由 vs 所属
自主性和連結感不是非此即彼的關係，而是一種能夠同時兼具的體驗。我們可以同時很不同，卻很緊密。透過練習，我們也可以學到要如何更有技巧、更優雅地在這兩種狀態之間穿梭，妥善運用這兩條韁繩，就能夠同時擁抱我們的獨立性與依賴性，我們的自主性與連結感。
當我們以幫助之名，提供人家不想要的建議，或者硬要告訴別人他們該做或不該做什麼事情時，就是在侵略別人。我們所提供的協助，往往不是對方主動要求的，甚至可能根本不符合對方的真正需求。越界或無視他人界線也是一種侵略，尤其是當界線其實非常明確時。這兩種滲透界線的狀況，其實都是攬了太多別人的責任在自己身上，因而為了修補、配合、取悅或過度補償他人，而展現出吸收或侵略的行為。
滲透界線 根據所羅門的說法，在輸入時，滲透界線會讓我們不斷「吸收」，而在輸出時，滲透界線會讓我們變得「具侵略性」。當界線很容易從外而內地滲透進來，代表我們的門戶洞開，我們容易讓別人的想法、意見、偏好、判斷掩蓋住我們自己的喜好、智慧或更好的知識。「吸收」是指，當我們接受不屬於自己的東西、自我定義不足時，我們就可能會任由自己陷入過高的連結感，而毫無自我保護。當界線是從內而外地滲透出去時，我們就容易變得「具侵略性」，試圖左右或者過度干涉別人。當我們以幫助之名，提供人家不想要的建議，或者硬要告訴別人他們該做或不該做什麼事情時，就是在侵略別人。我們所提供的協助，往往不是對方主動要求的，甚至可能根本不符合對方的真正需求。越界或無視他人界線也是一種侵略，尤其是當界線其實非常明確時。這兩種滲透界線的狀況，其實都是攬了太多別人的責任在自己身上，因而為了修補、配合、取悅或過度補償他人，而展現出吸收或侵略的行為。
嚴格界線 嚴格界線代表我們太重視保護，但沒有足夠的連結。若界線對輸入太嚴格，那我們就是在「阻擋」，若是輸出時太嚴格，那我們就是在「克制」。如果是對外的界線很嚴格，我們就會阻絕來自外部的愛、關注、回饋或者要求。我們阻擋，是為了要保護內部不受他人的影響，通常是要避免受傷或遭到攻擊。阻擋時的表現可能是全身帶刺、唐突、尖銳、防衛、僵住或退縮。 如果是對內的界線很嚴格，我們就會克制自己對外表達內心的真實狀況。我們會抑制自己的感受（無論是正面還是負面的）、想法、偏好、要求，甚至會抑制我們對他人的感情。克制的表現通常是因為我們認為表達自我不安全，所以我們會退縮，並且藉由犧牲和他人的聯繫，以維持自我保護的狀態。無論是哪一種情形的嚴格界線，我們都會用情緒的盔甲牢牢武裝自己，限制愛與愛的表達流動。
###和伴侣同步
嘗試和伴侶同步，不是要你完全同意對方，也不是要把他們的經驗當成自己的經驗，而是要試著進入他們的內心世界與內在，同理他們的經歷。情緒同步代表，你對伴侶抱持著好奇心，想要知道他們的感受與需求，這將能帶來被看到、被理解，或者「有人懂我」的感受。
透過和依附對象之間的情緒同步，兒童可以反映、對應到自己的經驗，進而發展出辨認自己思緒與情緒的能力，並且學習如何自我調節這些情緒與心理狀態；成年之後，我們依然需要能夠被他人理解、和他人建立連結，感覺到自己獲得了他人的接納、理解、支持，我們才更能夠容忍與調節自己的情緒反應。
閱讀約翰．戈特曼的《信任的科學：伴侶間的情感同步》一書。
實際上，比起完美的修復技巧，態度真摯才最是關鍵。我經常對個案說，只要你心中還是想要證明你是對的、伴侶是錯的，那麼就算你擁有世界上最棒、最多的溝通與衝突解決技巧，也是枉然。
我還是很建議多學一些溝通與衝突解決技巧，但即使沒有這些東西，只要你的態度正確，願意承擔修補關係的責任、願意保持謙遜和開放的心態，你們就能走得更遠。
閱讀蓋瑞．查普曼的《道歉的五種語言》一書。
如果爭吵變得太過激烈，不要害怕先暫時喊停。儘管很多人都知道，衝突太高張時稍微休息一下會比較好，但他們還是會繼續講話或想討論，即使這樣做無濟於事，或者只是讓一切更糟。當你發現歧見與衝突已經來到一個程度、當你情緒被觸發，或者當辱罵、批評或指責的語言出現時，請你們務必暫停。不過，千萬不要掉頭就走，你要告訴對方，你需要冷靜一下，並且共同決定何時要再繼續，共同處理這個問題。請注意，這種作法跟單純反動性、習慣性的逃避或退縮行為有所不同，在有爭執時逃避或退縮可能會適得其反，但在衝突太過激烈時，有意識地休息、暫停一下，是非常有建設性的作法。
好好控制你的渴望。請記住，你想要維持這段感情，請盡可能同時保持對你自己和對伴侶的尊重，不要顧此失彼。
應該是所有人都應該效法的，也就是要成為自己的主要伴侶，並且把你跟自己的關係視為絕對、第一的優先要務。
我認為這個例子告訴我們，我們不需要總是需要透過伴侶來滿足避風港或安全堡壘的需求，特別是當我們本來的關係已經運作順暢的時候。我們可以專心建立對自己的安全依附，而這也是建立多重安全感的重要支柱。成為自己的避風港和安全堡壘非常重要，因為唯有如此，我們才能和自己建立更好的安全依附
知道自己要如何安全地站穩腳步、如何成為自己的避風港和安全堡壘，是建立內在安全依附的重要基石。
你必須是你自己生活中的優先。和自己建立安全依附，代表你能夠覺察自己的感受與渴望、能夠滿足自己的需求，也知道如何在關係中實現這些需求。如果缺乏與自己的安全依附，你的關係就全都像是建築在虛幻前提之上的空中樓閣，隨時可能崩塌，或至少有些搖搖欲墜。
H：與自己同在、陪伴自己 要創造內在的安全感，我們必須先與自己共存。我們也必須與自己的身體共存，因為身體是承載我們一切感受、需求、痛苦、欲望、渴望的庫房，曾有不安全依附或創傷經歷，可能會不太容易和自己的身體同在，尤其如果你採取防衛、退卻、斬斷連結的習慣已經超過數年、甚至數十年
創傷會限制我們在場的能力。當我們與自己分離時，無論是太關注自己，還是太遠離自己，我們都會難以進入自己的內在狀態、無法運用自己的內在資源。不管是跟自己還是跟別人，我們的身心都沒有辦法真正的在場。
不過，成人的自我肯定不能只依靠身邊的人喜歡自己，我們必須學會喜歡自己，並且維持健康、正面的自我價值與自我肯定感，這樣才能長久，也才能彈性地面對挑戰。
如果我們因為自己的作為、未盡之事，或者自己的外貌而不斷地自我攻擊，就很難產生與展現自我價值的感受。自我批評（inner critic），就是那些在我們腦海中浮現的嚴厲、刻薄、批判、冷酷、懲罰性、羞辱性的聲音，和那些「你應該要如何」的念頭。當我們被這些內在聲音嚴厲抨擊時，就會產生羞恥感，並且開始相信，自己真的毫無價值、充滿缺陷、太過分、本質上有問題、不如去死。
把“应该”换成“希望”
學者布芮尼．布朗曾指出，內疚感與羞恥感之間的重大差異在於，內疚感是「我犯了個錯」，這種觀點是有益、具有激勵效果的，但羞恥感是「我本身是個錯誤」，這種觀點破壞力強大，可能使人一蹶不振
內在的負面對話外部化，嘗試了解它們是在自我保護，還是正在承受可以協助釋放的痛苦、創傷與情緒負擔。這種整頓內在自我的工作，可能鬆動它們過往對我們的箝制，點亮更多的自我肯定。如果這些有問題的部分能夠有所調整、緩和、更新或蛻變，那些過往被否定或放逐的其他自我，包括我們自信、意見音、快樂、熱情、創意、性欲，都可能回歸並重新整合，並讓我們能用更好的方法和自己對話，鼓勵自己發展興趣、感到興奮、出外玩樂、肯定自我。發展內在的自我慈悲感，對於面對自我批評與羞恥感，以及發展出安全的關係依附，都是非常重要的。
內在的負面對話外部化，嘗試了解它們是在自我保護，還是正在承受可以協助釋放的痛苦、創傷與情緒負擔。這種整頓內在自我的工作，可能鬆動它們過往對我們的箝制，點亮更多的自我肯定。如果這些有問題的部分能夠有所調整、緩和、更新或蛻變，那些過往被否定或放逐的其他自我，包括我們自信、意見音、快樂、熱情、創意、性欲，都可能回歸並重新整合，並讓我們能用更好的方法和自己對話，鼓勵自己發展興趣、感到興奮、出外玩樂、肯定自我。發展內在的自我慈悲感，對於面對自我批評與羞恥感，以及發展出安全的關係依附，都是非常重要的。
當自我批評不斷抨擊、霸凌、灌輸你各種自我懷疑的想法時，學習如何面對這些聲音、奪回你自己的主導權，是很有幫助的。如果不加以控制，這些自我批評也可能持續讓我們陷入焦慮與逃避依附，帶來嚴重的破壞。
有個可以處理自我批評、降低其暴戾影響的作法，就是嘗試翻譯它想傳遞的訊息。如果我們可以和這部分的自我對話、問它為何要如此窮追猛打，我們就可能察覺，自我批評的根本動機其實是想要保護我們──希望我們不要受傷、不要看起來難堪、不要被討厭、不要一蹶不振；正面來說，這部分的自我其實是希望能確保我們的安全感，以及我們已經獲得了某程度的愛、接受與社會包容。諷刺的是，這些自我責罵、「你應該」、羞辱的作法，都只是適得其反。不過，如果我們能夠辨認出自我批評的正面意圖，我們就能獲得解讀其意圖的能力。
自我批評展現的是我們大腦中各種根深柢固的念頭，不可能一夕之間發生改變；不過，如果可以辨認出自我批評的深層意圖，如果可以不要被它的訊息矇騙，而能夠反覆地重新詮釋，終究可能獲得回報，而且非常值得我們努力。
A：同步與調和你自己的情緒
在童年時期出現依附斷裂時，我們發展自我調節與感通情緒的能力就可能會受到阻礙。如果我們的需求在童年時期沒有獲得滿足，依附對象也無法協助我們學習辨認自己的內在體驗、理解自己的情緒並安撫自己，我們在長大成人後，就會比較難以辨認自己的感受，難以確認自己的需求，也難以成為自己的照顧者，協助自己的身心靈平靜下來。當然，如果我們總是得透過「由外而內」的方式來理解自己的情緒，我們在關係上也可能遭遇挑戰，甚至會希望伴侶替代我們，照顧我們的情緒。如果我們能夠先自我調和、與自我情緒同步，縱使我們還是會希望獲得伴侶的外部支持，但我們已非把內在的幸福感與良好感受建築在他人的回應之上。
自我情緒同步將讓我們能夠面向自我，更能接受、辨認自己的內在世界。自我情緒同步是一種向內探索，要釐清你自己的感受、需求、想法與體驗，它能夠讓我們更認識自己，並且強化我們自我調節、平撫生理與情緒狀態，以及對周遭環境做出適當反應的能力。
不安全依附的人，或多或少都有點情緒調節或自我安撫的困難。焦慮依附的人偏好向外求助──他們想要被照顧、希望伴侶過度緊張、想要有人來解決或帶走自己的痛苦，或者會希望能有人直接告訴他們正確答案。 焦慮依附難以忍受自行處理情緒，他們會把自己的情緒像燙手山芋一般，丟給伴侶，以消除自己的不適。向外尋求外部調節，通常因為他們不願意自我調節，也排斥自己的自我意識。
逃避依附的人則會想盡辦法地避免和他人做情緒調節，因為他們基本上認為那是個不可能的任務。兒童需要能和依附對象共同調節，如果沒有，他們就會學習斬斷與他人的連結，騰出空間自己調節與照顧自己。就外觀上來看，逃避依附的人似乎都自我調節得不錯，畢竟他們通常很享受獨處，但實際上，他們並不真的自我情緒同步、自我安撫，而更接近採取「自動調節」（auto-regulation）的作法──他們更常採取讓自己分心或直接忽視的作法，斬斷自己和內在狀態的連結，而不非有意識地調和與處理這些內在狀態。 調節方式 自動調節 （自然發生） ・自我刺激（self-stimulation）或自我安撫（self-soothing）更常是自動運轉的，而非刻意為之。
透過指引，不安全依附的人才能夠把他們自己的真正需求、偏好、欲望連起來，而不是直接陷入他們內在所預設的反射防衛機制。我們可以透過技巧讓自己平靜下來、處理內在的自我批評聲音，也可以透過一些策略，協助我們強化內在的自我照顧策略。就算過往不曾被他人好好照顧，但我們的內在天生擁有一個照顧行為系統，可以透過練習來啟動和運作。我們可以學習透過建立自我慈悲感，學習如何用前所未有的方法重新照顧自己。透過練習自我情緒同步、學習正確的自我調節與自我安撫方式，不要在陷入困難時採取分心或逃避的作法，每一種不安全依附的人都可能從中獲益。能夠和不適感共處，或者能夠感到痛苦或快樂但不至於崩潰或退卻，都可能產生療癒效果，並且讓人們有機會繼續向前，走到自己內在的避風港和安全堡壘中。
・仔細辨認自己在何時放棄了自我，學習可以帶你回到你自己的身上與內在世界的各種技巧。本於身體的冥想或自我意識練習，都能夠讓你更能與自己同在。 ・在和伴侶共同調節時，請確保過程是雙向而互惠的。請確保你沒有只顧自己、沒有過度犧牲，你也沒有索求無度，要求他們不顧自己。
・試著讓自己能夠被愛。儘管焦慮依附的人很常抱怨自己獲得的愛與關心不夠，但在他們真正獲得時，卻往往不知道如何對這些愛敞開心胸，不知道如何被愛。面臨真正的愛、連結感與養分時，你會出現哪些障礙或防衛機制？
・學習可以解決、處理焦慮的技巧，不要把焦慮投射到別人身上，或者帶到感情中。
需要支持並不代表你很弱、黏人、很廢。排斥型依附的人常常會在自己有需求時，產生有毒的自我羞恥感。請試著接受，每個人都會需要被支持與關心，這很正常健康，並不是能力不足或不夠獨立的表現？請接受完整的自己。
・面對安全的人，試著自我揭露、分享再多一些，讓人們可以稍微窺見你的內心。稍微鬆動你的嚴格界線，試著讓你自己再跨出一些。
・確認關係中是否出現情感操縱、控制或自戀等情感濫用與虐待的徵兆。恐懼逃避型的人容易下意識地將伴侶的辱罵與病態舉止視為正常，請尋求協助，確認何謂健康（何謂不健康）、何謂虐待（何謂關心）、何謂成癮（何謂真摯）
・請和真正善良、安全，且願意支持你走過療癒過程的人相處。
我們長大成人後依然如此──我們自有一套睡眠、飲食、休憩與性行為的作息，一旦這些作息亂掉，就可能帶來不適，男性和女性荷爾蒙都有週期性的波動，會影響我們的情緒、精神、敏感度，以及易怒、易沮喪的程度。與自我建立安全依附，代表你也需要了解你在生理、情緒和心理上的內在節奏，並找出一套最能配合自己需求與節奏的規律與日常習慣。
在和自己建立安全關係時，最有影響力的日常規律，就是我稱為「自我校準」（self-alignment）的練習。逐漸清掉自己身上的各種不安全依附碎片後，我們就能看到那個比較安全的自己，可以持續培養、可以和他對齊。
很多人對於人有更好、更高的自我這點有些概念，或我稱之為安全的自我或經過校準的自我，也就是和自身的技術、價值、願景、道德都更貼近吻合的那部分自我。如果我們能夠盡量讓這個面貌的自己成為日常生活的主角，我們就更容易能用更平靜、快樂、愛與接納的狀態生活
如果我們不斷餵養心中那個負面、消極、咄咄逼人、強迫性的自己，任其滋長，就會鞏固這樣的負面內在結構；但同樣地，如果我們可以不斷和那個最安全、充滿愛與快樂的自我校準、用可以看見自己美好特質的透鏡生活，我們就可能穩定這種正面結構，直到我們終於完全成為那個人。
管理觸發因子，是另一個和自己建立安全依附的重要元素。所謂的觸發因子，就是會重啟過往痛苦或創傷經歷的當下事件，因為兩者事件有些相似。被觸發時，我們通常很難確認自己當下反應的真假，也很難確認自己的反應是否受到過往的影響。
數百萬年的進化歷史，讓我們天生具有一種壓力反應，好讓我們得以在生死交關時可以生存。當感覺到威脅出現，我們帶著爬蟲類與哺乳類習性的原始大腦就會啟動，產生戰鬥與逃跑、僵住與裝死、安撫與投降等反應。這個系統可以協助我們快速地偵測環境是否安全，並且引導我們做出相應的反應，但有趣的是，我們的大腦難以區辨對身體的生命威脅，跟對自我、身分或世界觀的情感或精神威脅。因此，當我們認為自己犯了錯、當有人挑戰我們的世界觀、當我們認為有人會評判或拒絕我們時，我們就可能被觸發，並且進入戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應。在現代世界，儘管構成威脅的不是洪水猛獸，而是在你身邊傳訊息給其他人的伴侶，或者和你約會卻遲到二十分鐘的人，你的身體還是會像面臨生死交關那樣回應
我們的身體並不是為了現代生活的日常壓力或面對這些觸發設計的，所以能夠學會管理這些觸發因子，對我們的身心健康格外重要。我認為，這應該被視為一種基本生活技能，可以用來確保所有關係都是健康和成功的，無論是和家人、朋友、同事、父母，還是愛人。在我開始處理多重伴侶關係的個案、我自己也轉變為多重伴侶關係之後，我發現，了解自己何時會被觸發以及如何化解非常重要。在多重伴侶關係中，我們會需要更多處理觸發因子的技巧，因為人數變多，親密關係的複雜度也會增加。
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在我常接觸的網路社群（及所有的媒體形象）中，多重關係通常都是這種分層結構，但這種結構會刻意保護主要伴侶的依附需求，延續單偶制型態的安全感，還會掩蓋潛在的依附斷裂；同時，這種結構還澈底忽略「次要」伴侶的依附需求──跟其他「配合開放」的人相比，主要關係（多半預設是同居伴侶）之間的感情往往被視為更重要、更值得被保護
呼籲用更不分層且平等的方式來思考多重關係。
真正的安全感，是一種內在與外在交織的產物。安全感可能存於內在培養，但也會出現在我們與他人所建立的各種情感紐帶之中，可能是關係層次、社群層次，但也可能是更大的文化與社會層次。
單偶制正統假設、一對一正統預設（mononormativity） 此詞由學者瑪莉安娜．皮珀與羅賓．鮑爾所創註3，用來指涉社會主流認為單偶關係才是自然、正常關係的假設；無論是政治、大眾文化與心理學敘事上，往往都預設一對一的單偶關係是面對關係時最好、最自然或道德上最正確的作法
我的生命有許多面向，不只是要相信愛，而是要「成為愛」。也就是說，我要無時無刻、每段關係，都盡我所能地散發愛
我的人生都在研究人要如何改變與發展，要如何健康有效地溝通，在創傷之後要如何療傷、如何回到安全狀態，要如何擺脫我們的生存本能反應和防衛機制，要如何將自己從偏執、漠視、內化的自我壓迫中解放。
我才終於從第一人稱的角度認識到多重伴侶關係，同時意識到，其實我不但早在十幾、二十歲時便已實踐了多重伴侶關係，現在也認為它是最能充分表達我對愛情與性欲想像的一種關係形式。
我們都希望彼此的感情能夠更親密、更緊密，但我們也都清楚，要同居或混合彼此的家庭並不可行，於是我們開始好奇，要如何能夠不透過同居、不成為主要伴侶、不共享財務、不共同生養小孩等作法，讓我們的關係變得更有安全感。
希望能和「所有情人」建立起安全的依附關係
健康的依附是一種深刻的情感連結，是一種持久的親密感，可以跨越時空地聯繫人們。註6人類天生就擁有一種依附系統（attachment system），讓我們期待和他人建立關聯性。提出依附理論的學者約翰．鮑比，將這種與生俱來的期待稱為依附行為系統（attachment behavioral system），認為是人類為了生存而演化出來的行為系統之一。作為嬰兒，我們無法滿足自己的任何需求，基於生存需求，我們勢必得和能提供我們食宿的照顧者建立起紐帶與依附關係，並且滿足嬰兒在生理與心理上對於情緒同步（emotional attunemnet）註7、溫暖回應與身體接觸等需求──在大眾育兒文化中，通常將此稱為肌膚時間（skin time），是兒童早期發展的關鍵。
由於嬰幼兒還不能調節自己的情緒狀態，所以他們會需要依靠照顧者來共同調節。親近他人有助於讓兒童平靜，長時間獲得照顧者的照看與安撫，也能夠讓兒童學會自我安撫（self-soothe）、自我調節（self-regulate）情緒狀態的能力。兒童希望知道，我們的依附對象會在我們身邊、是觸手可及的；我們也希望知道，當我們有困難時，依附對象能夠成為我們的避風港，接著能夠成為我們的安全堡壘，讓我們能夠安心地出外冒險與探索──鮑比將此稱為探索行為系統（exploratory behavior system），當我們的依附需求獲得滿足時，這個系統讓我們能夠從容、自由地探索自我、他人，以及周遭的世界。
可能讓兒童採取鈍化依附策略的照顧者作為包括： ・忽視或虐待兒童。 ・情感淡漠或拒絕孩子。 ・回應孩子時帶有敵意、憤怒或威脅。 ・不鼓勵孩子展現脆弱性。 ・鼓勵（明確地或隱晦地）孩子靠自己、要獨立。 可能讓兒童採取激化依附策略的照顧者作為包括：
・不可靠、不可預測或具侵略性──有時互動令人愉悅、緊密相連，但有時卻情緒失調、情感斷裂。 ・會懲罰或批評孩子的獨立性或好奇心。 ・給予孩子他不足、無能、愚蠢，或在某些方面很失敗的訊息。 ・採取直升機式的育兒方式，可能包括過度讚美，但也包括過度控制、保護或完美主義。 ・如果孩子和依附對象分離時，遭到虐待或出現創傷經歷，會強化「與依附對象分開很危險」的想法。 這兩種策略也可能同時發生，換言之，孩子可能會同時具有激化和鈍化的經歷，或者可能在這兩種策略之間搖擺。關於這點，我們會在恐懼－逃避型依附的部分進行更多討論。
允許自己感受內在需求，並且將這些需求傳達給別人，是一種有效的策略。一個在場、安全、保護、有趣、情緒同步、有所回應的照顧者，是讓兒童培養出安全依附的關鍵。
整體的情緒也比較健康。 藉由被照顧的經驗，孩子就可能發展出一種安全感和信任感，他們會知道：這個世界是個友善的地方，他們可以隨心所欲，
藉由被照顧的經驗，孩子就可能發展出一種安全感和信任感，他們會知道：這個世界是個友善的地方，他們可以隨心所欲，因為他們身邊的人關心，也願意協助。
鮑比認為，依附理論可以解釋「從搖籃到墳墓」的一切經驗，註13他並指出，成人戀愛關係就是一種互惠的依附紐帶，伴侶會成為彼此的依附對象。鮑比認為親子依附關係具有四個基本特徵：保持靠近（proximity maintenance）、分離沮喪（separation distress）、避風港（safe haven）、安全堡壘（secure base）。而我們會發現，親子依附關係和成人依附關係之間具有很多相似之處。例如，成人在培養和強化戀人之間的感情時，會尋求身體接觸、會深情款款地相望，甚至會用娃娃音說話、發出嬰兒學語的咕咕聲。與戀人分離會帶來痛苦；遭遇困難時會想要靠近他們，視戀人為避風港。我們也會把戀人視為探索世界與自身性傾向的安全堡壘，也知道能和戀人分享所有的重要發現
安全依附的孩子長大成人後會相信自己值得被愛，並且會尋求在身體和情感上，都能建立健康關係的人。安全依附的成人對於親密性、親近性以及自己對他人的需要或渴望，不會感到不自在，他們不擔心失去自我，也不擔心被關係吞噬。對於安全依附的人來說，「依賴」並不是個骯髒字眼，那是個不用失去自己、不用妥協就可能感受到的事實。
安全依附的人對於自己的獨立性和個人自主性，也很自在。和戀人分離時，他們可能會覺得想念，但在獨處時，他們也打從心底覺得沒問題。要和伴侶暫時分離時，他們對於被遺棄的恐懼也非常低。換言之，安全依附者會感受到關係對象的恆常性（relational object constancy），即使在身體或情感分離的期間，也仍然保有信任他人、建立情感連結的能力
在成人階段，關係對象的恆常性讓我們能夠信任，即便彼此分離，自己與他人的聯繫和連結也會持續下去。安全依附的人能夠內化伴侶的愛，即使彼此的身體分離、情感斷了聯繫，甚至是在發生衝突時，仍然能夠隨身攜帶。 安全依附的另一個重要面向是，他們在感到沮喪時，可以自己調節情緒，也可以接受伴侶的支持，共同調節。安全依附的人比較能夠照顧自己的需求，並請伴侶提供協助。在我的諮商實務經驗中，安全依附的情侶通常也比較能設定健康的界線──當他們說不要，是真的不要，當他們說要，就是真的要。對我來說，這才是真摯知情同意的基礎。 研究也顯示，相較於不安全依附，在成人戀愛關係中，無論是對關係的滿意度、平衡度註16、對伴侶的同理心、尊重和原諒程度註17，以及對性生活的滿足程度，都跟安全依附的程度呈現正相關註18。此外，戀人如果是彼此的安全堡壘，也比較能夠提升雙方的「性探索」（sexploration）程度，也就是一個人「多願意和戀人共同打造正面、支持且安全的性環境」註19。如果讀者聽過我關於依附的演講，一定聽過我這麼說：安全依附現在可是性感的新代稱。
安全依附的人可能會做出下列陳述： ・我很容易和別人建立情感聯繫。 ・我喜歡親近別人。 ・我認為依賴別人以及讓別人依賴是很自在的事情。 ・我不常擔心被拋棄，或者擔心別人跟我的距離太近。 ・當我感到憂鬱或沮喪時，我能夠自然地去找我的依附對象尋求安慰和支持。 ・我了解並接受伴侶的優點與缺點，並且以愛與尊重對待他們。 ・有衝突或歧見時，我能夠為自己的行為負責，能夠在需要時道歉、消弭彼此的誤解、採取能夠解決問題的策略，也能夠在需要時原諒對方。 ・我能夠適應從獨自一人變成與伴侶同處，也能夠適應從與伴侶同處變回獨自一人的轉變。
不安全依附的人，通常很難用健康的方式調節自己的情緒，他們可能會鈍化、壓抑或否認自己的情緒，他們也可能會激化、放大這些情緒，而且容易被情緒澈底占據。
我們就失去一個重要的發展經驗。獲得安撫與情緒調節的經驗，是一種極為根本的神經心理感受，缺乏這種感受的人，就只能自己學習這些高難度的發展挑戰。我們必須學會辨認、表達自己的情緒狀態，並且學會健康的應對方式，嘗試自我安撫，而不要逃避、自我封閉或任由情緒反應爆發。我們也必須學會如何健康地依賴他人，並且學會在何時尋求他人協助調節我們的情緒才適當。
曾有不安全依附感受的兒童，無論他們當時採取什麼回應方式，基本上都會內化這種信念：這個世界在某程度上是不安全的，沒有人真正能夠依靠誰。這些兒童也很難以相信關係對象具有恆常性。
研究也顯示，成年的不安全依附在關係滿意度方面普遍較低。註20他們發現自己很難信任伴侶，也很難原諒對方，往往不小心就做出慣性回應，而無法按照自己的本意好好回應對方。他們在承諾這點上也面臨挑戰，有人會太早做出承諾，有人則是完全無法做出承諾
就敘事治療（narrative therapy）的角度來看，這其實是一種本質化的作法，也就是人們會將自己某一部分的身分認同或經驗，視為自我定義的全部。我認為這也彰顯了貼標籤的悖論。為自己貼標籤，甚至接受自己的診斷，有時可能很有幫助，因為它讓我們可以用更重要、清晰的框架，來定義我們的持續困擾，無論是人格類型、醫療狀態、精神病理診斷，還是星座命盤，發現自己屬於某個類型確實可能讓人感到耳目一新。我們可能會發現自己的經驗不再令人困惑，也可能發現原來不是只有自己如此，進而感覺到過往的經驗得到理解和說明，而且還能向他人分享。對於某些人來說，閱讀到特定依附類型，就像是重新把自己的整個人生跟感情歷史放回脈絡之中，足以將他們從自認有殘缺、無可救藥、永遠不可能擁有成功關係的念頭中解放出來。他們現在可以將自己視為一個理智採取特定依附策略的人，他們因此能夠得到自主感，相信自己未來有能力改變策略，並選擇一條更安全的道路前進。
不過，貼標籤或接受診斷，也可能讓我們被這個僵化的類型侷限，進而限制了我們對自己的感受，或讓我們看不見完整的自己。貼標籤很容易讓我們陷入這種心態：我就是如此，而且我未來也會繼續如此。我們不再把自己視為是要和焦慮對抗的人，而是將自己視為焦慮本身；我們也不再把自己視為是要和憂鬱對抗的人，而是將自己視為憂鬱本身。因此，在閱讀依附類型的資訊時，請務必仔細辨認哪些東西有幫助，而且請勿僵化地看待自己或他人。我們的存在意義，絕對遠大於我們所面對的困擾。
許多人對父親和母親的依附表現就有所不同，我們可能只與其中一人有安全依附，與另一人則不然。伴侶的依附類型也會影響我們的表現。和排斥依附型的伴侶交往，可能會讓我們做出比較焦慮或終日心神占據的依附行為；和焦慮型的伴侶交往，則可能讓我們變得更為排斥依附。我們的依附類型可能會因人、因關係而異，但在和同一個人的關係之中，也可能發生變化。
為了生存，他們需要抑制自己想要接近或尋求保護的依附要求，免得後續因為被忽視、拒絕而感到更痛苦、更困惑。在這種情況下，孩子通常學會靠情緒麵包屑（emotional crumbs）維生，並且假設：能讓照顧者滿足需求的最佳策略，就是假裝自己沒有任何需求。在成人階段，鈍化的依附系統會讓人降低自己對關心、注意力的要求，也會降低人對於他人依附需求的注意能力。 可能導致孩子採取逃避依附策略的因素：註22 ・獨處時間過長，或與照顧者面對面時間不足，感到孤單。 ・照顧者在身體上或情感上的缺席。 ・過於重視任務導向的存在感。也就是說，照顧者只有在試圖教育或教導孩子一些實用、學業或技能相關的事情時，才會出場。 ・身體接觸太少，也就是黛安．普爾．海勒所述的「肌膚飢餓」（skin hunger）。 ・情緒忽略，照顧者無法有效判讀孩子給予的情緒信號，或者是給予的情緒養分不足、缺乏。照顧者可能反應遲鈍，也可能對孩子的情緒狀態和需求完全沒反應。
・照顧者拒絕孩子、拒絕挑起養育責任。這種拒絕可能是持續性、幽微的，但也可能是直截了當的拋棄。 ・照顧者太嚴格、控制欲太強
・照顧者並無惡意，但因為孩子與他們太不相同，以至於他們無法以情緒同步的方式理解孩子，或和孩子培養情感。
這種鈍化和疏遠的適應作法，部分跟當下生活經驗的斷裂有關。排斥型的人如果要開始調整自己的不安全依附，勢必得從不再逃避和疏遠自己開始。這代表他們不能再否認自己的欲望和需求，讓過往長期被禁絕的連結渴望與嚮往得以出現。當排斥依附的人開始讓他們的依附系統重新連線，過程一開始可能會非常敏感、赤裸，甚至令人有些難以喘息。可以辨認自己感受的能力是發展過程的一部分，而這個過程需要時間。允許情緒出現、學習自我撫慰，並逐步讓內心相信，經歷情緒是件安全的事情──這整個過程不能操之過急。
對於排斥依附的人來說，從不安全依附走向安全依附的旅程，就是要回到自己身上，藉由重新把感受和情緒帶回生命中的過程，學習與自己相處。只要能夠做到這點，就可以開始試著靠近他人、揭露內心世界，並且透過尋求協助與照顧，逐漸拆解那個「自力更生」的外殼。
而作為孩子，要為照顧者的幸福感負責，是一種錯置、令人困惑，且令人喘不過氣的龐大責任。
人類的神經系統需要從這類刺激中休息才可能正常發展，而如果照顧者不斷強迫接觸、要孩子注意或參與超越其發展階段的事情、在旁干擾孩子、在孩子平靜獨自玩耍或與他人相處時強行打斷，甚至是做一些孩子當下不想要的搔癢或其他示好行為，刺激他們的身體界線等等，全都可能會妨礙這個休息的過程。
過度關心另一半，使得焦慮依附型的人很容易為了要維護和保持與另一半的連結感，過度經營與過度配合整段關係，從而出現自我斷裂、失去自我的狀況。由於頻繁陷於被拋棄的恐懼，焦慮依附型的人很容易就會放棄自己的需求或感受，屈服於伴侶的需求或認同，以確保雙方的親近性和關係的安全性
這種依附類型的人很容易一頭栽進一段關係，或者很快就跟人建立情感。他們常常會理想化伴侶，混淆自己的焦慮感與想談戀愛的強烈需求，他們常常只看他們想看的、只聽他們想聽的資訊，卻忽略了其他潛在的警訊。蜜月期過了之後，他們可能不會願意用足夠的時間了解對方，以評估對方或這段關係是否真的適合自己。
他們就可能變得要求很多、占有欲強，或者非常需要伴侶的肯定、保證、接觸，也可能要求更高強度的情感或性行為。
焦慮依附型的人雖然更能意識到自己和伴侶的情緒感受，但他們仍然難以分辨與溝通這些情緒，也很難用健康的方式管理自己的反應。此外，雖然能夠清楚意識到伴侶的情緒變化，他們卻未必能夠準確地讀懂這些感受。這種依附類型的人可能可以相當精準地偵測到伴侶在情緒或狀態上的絲毫變化，但他們很常假設對方的這些情緒變化都跟自己有關，而且假設這些變化全是負面的──而這兩種假設很可能都錯。
屬於焦慮依附型的人，請把焦點放回到自己身上。我很常請我的個案確認，你的自我在哪裡？是在自己身上，還是在別人身上？如果是後者，請專心地呼喚自己，把自己帶回來，以建立我們的內在權威感和自我信任感
・我經常擔心被拋棄、被拒絕，或不被重視。 ・我通常會過度關切我的伴侶，忽略自己。
一腳踩油門，一腳踩煞車
逃跑／戰鬥／僵住／安撫（flight / flight / freeze / appease）的策略，以遠離依附對象。
他們雖然想和人親近，親近本身對他們來說卻可能是一種感官攻擊，使他們感到困惑，或者讓他們停機幾天。
他們過往所受的創傷歷史，使其自我意識和對他人的意識受到損害。當創傷發生的時候，人與自己的根本關係就會出現斷裂。唯有這種與自我斷裂的內在需要被復原，人才可能繼續信任和重視自己，並再次開始信任他人
我經常預期會有最糟的狀況發生在關係之中，即使一切的進展都非常順利。
・有時候我雖然外表看似好整以暇，但內心世界卻正經歷一場大海嘯。 ・我時常感受到相互衝突的內在驅力，既想要與他人親近、分享自我，又擔心親密感或脆弱性會帶來危險，或者導致關係結束。
可以和真正關心我們的人建立安全依附，是非常重要的。這是我們首要的生存策略，因為如果沒有其他人的關愛和注意，我們就會死去，所以作為人類基本需求的情緒同步與情感連結，就會希望能將彼此綁在一起、持續終生。
為了引導我們的關係從健康完整的地方出發，我們需要學會管理這些看似矛盾的驅動力。我們需要想辦法學會，如何能在不失去與他人聯繫的狀況下享有自主權，又如何能在不失去自我的狀況下和他人共融。這個光譜中的健康範圍，可以對應到安全依附型的技能和能力，他們能夠擁抱自主性，但不擔心被拋棄，也能夠深潛於親密感與連結感之中，但不擔心被吞沒。
自主性和連結感不是非此即彼的關係，而是一種能夠同時兼具的體驗。我們可以同時很不同，卻很緊密。透過練習，我們也可以學到要如何更有技巧、更優雅地在這兩種狀態之間穿梭，妥善運用這兩條韁繩，就能夠同時擁抱我們的獨立性與依賴性，我們的自主性與連結感。
愛人與被愛都是容易受傷的事情，因為在給予愛的同時，我們也承受了揭露自我內心的風險。當我們宣示想要靠近某人，在此過程中，我們就可能暴露自己的不足之處
在《勇敢去愛》一書中，亞歷山德拉．H．所羅門認為健康的界線應該是個平衡點，你既可以與人相連、也可以與人分開，既可以維持你自己的能量與自我意識，也能讓你的伴侶維持他們所需的能量。
輸入 輸出 健康界線 緊密相連且妥善保護。 我們既和他人緊密相連，也能維持我們的自我意識。我們可以接受別人所給的愛。 我們可以分享自己的感受、意見、觀點，也能夠尊重、接受他人和自己是不同的獨立個體。我們可以給予愛。 滲透界線 緊密相連，但不受保護。 過度接受：會吸收、允許不適合自己的東西。失去自我。 過度給予：會侵略他人的界線，將自己的想法、感受、意見、觀點或自我意識強加在他人身上。 嚴格界線 妥善保
當我們緊密相連，但全然不受保護時，就屬於「滲透界線」（porous boundaries）；而當我們受到層層保護，卻完全沒有連結時，就是「嚴格界線」（rigid boundaries）
當我們以幫助之名，提供人家不想要的建議，或者硬要告訴別人他們該做或不該做什麼事情時，就是在侵略別人。
當我們以幫助之名，提供人家不想要的建議，或者硬要告訴別人他們該做或不該做什麼事情時，就是在侵略別人。我們所提供的協助，往往不是對方主動要求的，甚至可能根本不符合對方的真正需求。越界或無視他人界線也是一種侵略，尤其是當界線其實非常明確時。這兩種滲透界線的狀況，其實都是攬了太多別人的責任在自己身上，因而為了修補、配合、取悅或過度補償他人，而展現出吸收或侵略的行為。
滲透界線 根據所羅門的說法，在輸入時，滲透界線會讓我們不斷「吸收」，而在輸出時，滲透界線會讓我們變得「具侵略性」。當界線很容易從外而內地滲透進來，代表我們的門戶洞開，我們容易讓別人的想法、意見、偏好、判斷掩蓋住我們自己的喜好、智慧或更好的知識。「吸收」是指，當我們接受不屬於自己的東西、自我定義不足時，我們就可能會任由自己陷入過高的連結感，而毫無自我保護。當界線是從內而外地滲透出去時，我們就容易變得「具侵略性」，試圖左右或者過度干涉別人。當我們以幫助之名，提供人家不想要的建議，或者硬要告訴別人他們該做或不該做什麼事情時，就是在侵略別人。我們所提供的協助，往往不是對方主動要求的，甚至可能根本不符合對方的真正需求。越界或無視他人界線也是一種侵略，尤其是當界線其實非常明確時。這兩種滲透界線的狀況，其實都是攬了太多別人的責任在自己身上，因而為了修補、配合、取悅或過度補償他人，而展現出吸收或侵略的行為。
嚴格界線 嚴格界線代表我們太重視保護，但沒有足夠的連結。若界線對輸入太嚴格，那我們就是在「阻擋」，若是輸出時太嚴格，那我們就是在「克制」。如果是對外的界線很嚴格，我們就會阻絕來自外部的愛、關注、回饋或者要求。我們阻擋，是為了要保護內部不受他人的影響，通常是要避免受傷或遭到攻擊。阻擋時的表現可能是全身帶刺、唐突、尖銳、防衛、僵住或退縮。 如果是對內的界線很嚴格，我們就會克制自己對外表達內心的真實狀況。我們會抑制自己的感受（無論是正面還是負面的）、想法、偏好、要求，甚至會抑制我們對他人的感情。克制的表現通常是因為我們認為表達自我不安全，所以我們會退縮，並且藉由犧牲和他人的聯繫，以維持自我保護的狀態。無論是哪一種情形的嚴格界線，我們都會用情緒的盔甲牢牢武裝自己，限制愛與愛的表達流動。
述多次創傷事件所造成的創傷經歷，這些事件多半是持續性的（例如遭到虐待或忽
創傷可能是由單一事件、一系列事件或多組環境所造成的，可能導致生理、情感、心理或精神上的傷害。單一事件創傷，指的是一次性事件，例如遭搶劫、遭襲擊、意外或自然災害；而複雜與關係性創傷一詞，則被用來描述多次創傷事件所造成的創傷經歷，這些事件多半是持續性的（例如遭到虐待或忽視），且本質上跟人際關係有關。創傷性事件和創傷經歷在早期生命階段的影響尤其明顯。年輕時所經歷的壓力事件對大腦的發育可能帶來負面影響，如果壓力事件是依附對象所為，更是格外具傷害性
當我們所依賴的人不能保證我們的安全，或甚至成為我們要保護的人，我們的自我意識與對整個世界的安全感，就會遭受嚴重挑戰。
創傷是會吞噬我們的事件和情境，會讓我們感到失去掌控、無助、孤獨。每個人經歷創傷的方式都不同，也不是每個經歷過相同事件的人都必然會受到創傷。創傷是個連續性的壓力光譜，創傷事件跟單次糟糕的壓力事件之間的不同之處在於，對於身體復原能力的影響不同。當壓力出現時，我們的身體會開始在血液中釋放一系列的化學物質，以刺激交感神經系統的防衛機制，也就是戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應，這是一種人類賴以生存的短期策略。一旦壓力事件結束，我們的身體會讓副交感神經系統回到平衡，回到平常冷靜、思緒清晰的狀態。不過，比較大規模的創傷事件可能會繼續刺激這個天生的壓力反應機制，讓我們的神經系統不堪負荷、功能失調，無法應付這一系列的化學物質，最後就也無法澈底恢復平衡。創傷對於整個神經系統會有持續性的影響，如果沒有及時處理，就可能干擾我們身心安頓、展現心理彈性、維持日常運作、學習、成長、愛人和建立安全依附的能力。如果沒有妥善解決，這些創傷將會對我們的身心、社會、工作和精神健康產生持續性的負面影響。
部分研究創傷的專家已經開始簡化創傷的定義，將其視為是一種連結感斷裂的經驗。就依附的角度來看是相當合理的，因為與依附對象的連結斷裂，對於嬰幼兒來說可能意味著死亡，故我們跟依附對象的連結斷裂本身可能也是一種創傷
依附會與創傷相關，是因為安全依附的歷史可以成為創傷的保護性緩衝。研究顯示，在經歷創傷後，與他人具有良好連結關係的人能更快恢復，也比較不會出現創傷後壓力症候群（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）；相對地，混亂依附的人在創傷事件之後，比較可能罹患PTSD。將創傷視為連結斷裂的產物，將很難把創傷跟依附切割開來，畢竟缺乏安全的成長過程會導致創傷，而擁有安全、得到滋養的關係，則可以成為面對其他創傷時的盾牌。正如各位稍後將在依附和創傷的嵌套模型中所看到的，創傷和依附傷害並不只是個人層次或關係層次的經驗，也跟我們所身處的世界有關，這個世界充斥不正義與權力不平等的問題，還有數個世代的文化與集體創傷未被好好解決，這一切全都形塑與影響我們的經驗。
我們都可以將依附視為是一種回饋系統，在其中，關係形塑個人成長，而個人接著形塑關係樣態，接著此關係又會繼續重塑個人，週而復始。
對於多數人來說，朋友或手足可以作為主要依附對象，當我們和伴侶或父母發生依附傷害時，這種連結就可以提供矯正性的依附經驗，並讓我們得以從關係性的依附斷裂中獲得療癒。作為主要依附的友情也可能在某人心上留下痛苦的印記，各種因為背叛、欺瞞、失聯、戲劇性發展而告終的友誼，也可能會帶來嚴重的依附干擾。失去摯友或摯友過世，也可能為我們的依附系統帶來劇烈衝擊
在社會層次中，誰被視為合法、誰被視為可獲得醫療保健和教育資源、誰被視為擁有親權、誰的生育方法又被視為可能損害親子關係，全都可能造成創傷或帶來依附傷害。此外，我們的存在是否受到法律保障本身，對於我們在這個世界上的安全感至關重要。社會學家約翰．加爾通將其稱為結構性暴力（structural violence，又譯制度暴力）註38，不同於身體暴力（儘管兩者通常相互交織），結構性暴力是一種通常不可見，但卻巧妙嵌入社會結構的暴力。由於異性戀霸權、階級歧視、種族主義、能力歧視、性別歧視，人們的生活變得複雜、侷限，甚至有些迷失方向。結構性暴力可能不像身體暴力那樣明顯可見與直接，但它同樣極具影響力和危害性，因為它會在潛在現實（人們想像中的生活）和有限現實（人們發現自己所身處的世界）中創造差異。
恐同、種族歧視、性別歧視以及一對一正統預設等社會議題，不會只在社會層次發生，而會以非常真實、影響深遠的方式運作，包括我們的社區和家庭、我們能讀的學校、校方可能獲得的經費，包括我們傾向靠近還是迴避他人，也包括老師、計程車司機、雜貨店店員會如何對待我們。就算是完全相同的情境，黑人男性和白人女性看到警察經過時所產生的安全感，可能就截然不同。在美國大規模槍擊事件頻傳以及當前的政治氛圍之下，信奉伊斯蘭教的少數族群走進清真寺會有的感受，也可能與白人天主教教徒走進教堂的感受大相徑庭。這些經驗接著可能會滲透到自我層次，一旦個人內化這些社會議題，將其視為恥辱或自我厭惡的理由，就會危及他與他人建立連結與依附的能力發展。研究顯示，在社會經濟風險下成長的兒童比較容易發展出混亂型依附註39，由於父母工時很長，如果兒童每週不是母親自己帶的時間超過六十個小時，他們發展出混亂依附的風險也會提升。註40 在這個資本主義的社會中，人的價值取決於我們的工作與薪水，而非我們的為人──在這樣的社會中，我們真的可能建立起安全感嗎？當我們每天都被各種武斷（甚至具攻擊性）的資訊轟炸，彷彿唯有賺更多錢、信仰更虔誠、買更多東西、做更多改變身體的事情、擁有更多不動產，生活才可能有所保障──在這樣的社會中，我們真的可能感到安全穩定嗎？這個社會，會透過媒體、廣告與各種制度化安排（例如結婚能夠節稅）告訴我們要如何愛人、誰值得愛。而所謂有價值的關係、有機會的伴侶，往往是根據對方在晚餐、約會、假期、鑽石、婚禮上花了多少錢。 另一個極端的想法，也就是認為金錢對戀愛關係完全不重要，這想法可能也有害，畢竟我們確實生活在一個金錢為生存基本所需的社會之中。如果我們無法養活自己、付不出帳單，或者無法負擔基本的醫療保健，自然也很難穩定地發展和經營一段關係
地球更像是一種用來達到目的的手段，一種可以從中汲取的資源，而不是一個可以與其建立起關係的生命體。我可以肯定地說，為數不少的美國人對於地球都抱持著排斥型依附，他們會淡化土地的重要性，並且斬斷任何可能透過和自然世界建立連結所能獲得的智慧或親密經驗
我們生活在一個充滿劇烈變化的時代。由於變化永遠都會發生，這句話或許可以適用於史上任何一個時期，但過去幾十年，確實有許多既定信仰和根深柢固的文化和社會實踐出現了變化，對於種族、階級、性別和性傾向的態度亦然。儘管這些社會變革尚未完成，也還有長路要走，但綜觀西方歷史中，許多社會邊緣族群確實在過去五十年間，獲得了最為豐沃的機會、社會認可、公平正義和權利。這些必要變革的出現，要歸功於受壓迫者勇敢不懈的努力。不論知名與否，許多人都曾經為了公益的追求，而犧牲了個人的安全自由，甚至是生命。 隨著過往特權階級看不到的生活風格與偏見逐漸被暴露與解構，新的選擇也開始出現。我們可以選擇自己要走哪一條人生道路、如何自我認同、選擇愛誰、如何去愛。雖然挑戰種族、階級、性別與性傾向的社會建構，一直以來都居於社會改革的最前線，同為社會建構產物的單偶制卻長期未受質疑，許多難以適應單偶制的人，因而發現自己跟整場深遠的社會革命相當疏離。
實踐CNM關係的人非常重視透明程度、同意、開誠布公的溝通、個人責任、自主性、同理心、性愛積極（sex positivity），以及彼此的自由；此外，他們通常也擁抱下列的原則：愛既非占有，也不是有限的資源；同時被多個人吸引是很正常的；愛、性、親密關係的方式有很多種；不需要害怕或避免吃醋，嫉妒心可以提供很多資訊，而且可以被好好解決。
在這條道路上，要擁抱我們自己的吃醋情緒，要接受別人也可能吃醋，要發展自我的整體性，而且捨棄「多愛這個人，就會少愛那個人」的想法。
畢竟正如賽門．希尼克所說註53，不能只問我們要展開「什麼」行動、要「如何」行動，因為唯有瞭解我們「為何」行動，而才可能讓行動成功。
採行CNM關係的人，從不強求伴侶要一個人滿足自己的所有需求；他們認為，多重伴侶最大的好處，就是允許不同的人各自滿足他們的不同需求，還能夠有單一交往關係難以涵蓋的多元約會。CNM的另一個顯著優勢，就是能讓個人有所成長──受訪者指出，採行CNM讓他們感到更不受拘束，可以更自在地展現自我、表達性喜好，也更能讓自我成長與發展。研究者指出，儘管單偶關係的人也可能有這些正面體驗，有趣的是，採行CNM關係的人格外強調這三點，或許某程度上可以解釋他們為何會做此選擇。
相反地，這代表他們願意正視自己的性需求，接受自己可能具有多元的渴望與表達方式。也有許多情侶彼此相愛、關係融洽，但各自有截然不同的性需求。可能是彼此風格不同，例如一方有特殊的性癖好，或者一方比較喜歡皮繩愉虐戀（BDSM），也可能彼此性快感的來源不同，或者彼此身體上不契合
但很多屬於這類情境的人發現，其實沒有必要只因為兩人在床上渴望的東西不同，就要直接分手、放棄整段對彼此都意義深遠的關係。
基於哲學思想而加入多重伴侶關係的人，通常曾經閱讀或研究過單偶制的歷史，以及單偶制如何結合整個父權體制，要宰制女性的「性」，他們認為順應這種關係結構會違背他們的價值觀。相似地，也有人是為了批判傳統的婚姻制度，認為婚姻所展現的社會與文化特權有所不公。他們也認為，單偶制會對共同生活的伴侶施加不切實際的期待與要求，很多情侶都是因此才分手以終。就如同慕爾斯等人研究中的受訪者會質疑，單一伴侶是否真的可能滿足自己的所有需求，這些人也認為，婚姻制度並不是個實際而永續的選擇，不如轉向更適合的多重伴侶關係。
有些如此自我定位的人比較幸運，他們從剛開始談戀愛或初嘗性滋味之時，就一直是多重伴侶關係；但也有許多人是花了一段時間，才確立自己的多重關係定位，而且往往是在單偶關係中吃盡苦頭，認為自己一定有什麼問題，所以才會總是對伴侶不忠，或者會覺得自己跟單偶制格格不入。
「你」來說，你們屬於怎麼樣的關係？CNM關係沒有唯一的正確作法，它不是那種天下眾生、一體適用的方法，而是要讓你「創造專屬於你的關係」；不過，各種不同的CNM實踐方式，在稱呼上還是有一些重要的差異。
我依照情感排他性（emotional exclusivity）與性排他性（sexual exclusivity）為軸，繪製了一種主要的CNM關係組成與風格（見圖4.1）。橫軸是情感排他性，左側為高排他性，右側為低排他性；縱軸是性排他性，上方為高排他性，下方為低排他性。請注意，這兩個軸線並不是理解各種CNM的唯一切入點，請自行選擇對你有幫助的部分即可。另外，雖然我把某些CNM放在圖上某處，但永遠都有例外，屆時大家請自行判斷你們的CNM應該落在何方。
分層式多重伴侶關係（Hierarchical Polyamory）
不分層多重伴侶關係（Nonhierarchical Polyamory）：在不設定層級階序的狀況下，發展多重伴侶關係。這種關係不會區分主要或次要關係，不會有人因為是同居人，或者在一起的時間比較長，就能享有否決權或其他特權，能夠額外地影響到其他人的關係。所有重要的人都有一席之地，每個人都有發言權，而且每種關係都能夠自然地發展。不分層多重伴侶關係還是可能存在優先次序，例如共同生養孩子，或者同居生活，但整個關係架構還是不支持有權力的高下之分，而且依然賦予關係可以隨時間變化的彈性。
獨身的多重伴侶關係（Solo Polyamory）：一種強調個人能動性的多重伴侶關係。採行這種關係的人，不追求以伴侶為中心的關係，也不追求在財務或家務上緊密相連的關係。如此自我定位的人非常重視自主性、不需經過他人許可就能選擇關係的自由，以及能夠自主決定關係形式的彈性
應該是所有人都應該效法的，也就是要成為自己的主要伴侶，並且把你跟自己的關係視為絕對、第一的優先要務。
人們時常誤以爲，採行獨身多重伴侶關係的人若非對感情比較隨便，就是無法對感情提供承諾，但實際上並非如此。他們可以在情感上非常投入，對於關係也給予極高的承諾，只是他們會拒絕承擔傳統情侶之間的角色，例如同居、開立共同銀行帳戶，或者幫彼此洗衣服──或至少會拒絕將其視為是關係的義務。我認為獨身多重伴侶關係中有個原則，應該是所有人都應該效法的，也就是要成為自己的主要伴侶，並且把你跟自己的關係視為絕對、第一的優先要務。
採行不定義關係的人，主張要拆解這個認定性愛與浪漫愛關係優於所有其他形式之愛的社會階序制度，因此他們不太會去區別情人、朋友與生命中其他人之間的重要性或價值排序，而且他們不會只跟有性關係的人發展親密關係或戀情。
不定義關係（Relationship Anarchy，又譯關係安那其）：這種CNM幾乎已經完全逸脫出這張圖表了。這個由安迪．諾德格倫在二○○六年所發明的詞彙註58，是將政治領域中描繪無政府、無秩序的「安那其」概念，挪用到人際關係之上。採行不定義關係的人，主張要拆解這個認定性愛與浪漫愛關係優於所有其他形式之愛的社會階序制度，因此他們不太會去區別情人、朋友與生命中其他人之間的重要性或價值排序，而且他們不會只跟有性關係的人發展親密關係或戀情。
多數探討成人戀愛依附的研究，都是以單偶制為基礎，在建議如何建立安全依附時，不是以單偶關係為出發點，就是直接把單偶關係視為必要的前提。慕爾斯、康里、艾德斯坦、丘彼克等人的研究指出，「根據依附理論的預設，一段滿意、健康的關係必然是雙人關係」。註59依附理論的學者會說，雙人交往關係是成人依附的原型、伴侶間要創造一個「情侶小世界」（couple bubble），才能確保彼此的安全感；他們還會說，你的情人必須是你在情感上依賴的唯一或主要對象。其實即便在單偶關係上，我都覺得這些標準可能有點問題（許多一對一的理想愛情典型，充其量只是彼此依賴而已），但至少我們看到了依附理論的主張與假設，是如何將CNM關係的人排除在外。
真正的關鍵在於要辨別特定性行為背後的動機，而非單看性行為本身。如果有人是為了避免親密關係，所以才追求多重伴侶，或者是在他們感到不安全時，才會透過性來嘗試獲得親密感，這種行為就可以被視為不安全依附的表現。但許多人其實是在非常安全的地方從事這些行為，而且他們的性遊戲，不管是多P、一夜情、BDSM，都是你情我願、情緒協調、親密與深刻的。
一篇二○一四年的博士論文也發現，自我認同為單偶制與多重伴侶制的人，無論是焦慮依附還是逃避依附，都沒有顯著差異
即便這些都會直接地影響她的關係。聽眾通常也會不滿這篇文章彷彿預設了CNM關係只有一種，儘管這些建議對於採行分層多重伴侶制或開放式婚姻的人可能會有幫助，但它完全忽略了採行獨身、不分層多重伴侶關係，以及不定義關係的人。
我曾遇到許多伴侶，會訴諸彼此已有共同帳戶、結婚、一起經營事業、合買房產，甚至是訂婚戒指克拉數的種種事實，作為衡量個人與關係安全感的標準。雖然這些彰顯體制性關係安全的行為確實可以被視為是承諾的象徵，而且確實能讓關係中的一方很難恣意轉身離開，但這些全都無法保證在感情層次中，必然會出現互相理解、實際陪伴、回應迅速等能夠促進安全依附的要素
而是希望大家透過關係的互動經驗來建立安全依附，而非依賴關係的結構。要讓你和伴侶之間的直接互動成為安全依附的載具，而非靠關係的概念、論述或結構
在透過直接經歷建立安全依附之後，我們還是會想追求一些關係上的結構、目標或里程碑，但那些想要定義、鞏固或確定彼此狀態的迫切感可以被緩和，並且讓一切都能夠自然、有機地發生。
就像兒童可以和多個對象建立依附一般，成人當然也能夠和多人建立安全的依附關係。當多重關係能夠以安全的方式運作，多位伴侶間就能夠順暢地溝通、相互信任、遵守彼此的協議，還可以討論想要做出的改變；他們更能對其他伴侶展現同樂（compersion）之愛，更能尊重伴侶的情人（metamours），雖然他們不時還是會有嫉妒或欽羨的感受，但可以透過彼此的支持度過這些情緒
嫉妒感的出現，將會成為釐清思緒、情感交流的機會，也不會耗損伴侶之間的感情。在多重關係中建立起安全依附的人常向我表示，他們承認多重關係真的需要經營，而且沒那麼容易（關係中人數愈多，複雜性就會愈高，行程也會變得更難安排），但他們也提到安全依附能夠讓他們在關係中穿梭時，內心深處依然感到輕鬆自在。安全依附讓人更能夠享受多重關係下的伴侶關係與生活狀態。
他們都認為自己很有安全感，我也認為他們確實是以非常安全的方式處理他們之間的多重伴侶關係，包括伴侶之間，也包括伴侶的情人之間
這些伴侶通常會聽到這樣的建議：「嗯，如果多重伴侶關係對你自己或對感情來說都更痛苦，不如直接回到單偶關係，這樣一切都會好轉的。」 我認為，跟過渡階段遭遇困難的人說，多重伴侶關係太難了，不如回歸單偶關係吧，就像是對因為育兒而睡不飽、無法休息的新手父母說，以前沒生孩子都沒有這些問題，乾脆把孩子塞回去吧。這個譬喻可能乍看荒謬，畢竟你不可能真的把孩子塞回去，但這是正在努力轉換的人，尤其是將多重關係視為自我定位（不只是一種生活方式）的人，在聽到這些建言時會有的感受。我們都知道，當有人初為人父母時遇到問題，不能直接要他們把孩子送走；我們也都知道，當有女同志、男同志、雙性戀、跨性別等族群經歷認同困擾時，不能要他們乾脆回去當異性戀，或回到他們的生物性別，畢竟在這個性別二元化的世界中，身為LGBT實在太難了。但碰到CNM的困擾，我們好心的親朋好友與專業工作者，儘管未必很暸解其真正內涵，卻總是馬上將矛頭指向它。如果人們擔心，一旦這對情侶開放關係，勢必會走向分手或離婚的結局，就更容易產生這種心態。即使有很多情侶在打開關係後仍然繼續交往，也確實有很多人最後分手，但這些關係之所以結束，並不是因為CNM本身，而是因為人們經歷了一次極為重大的關係典範變化，而這些變化勢必會帶來衝擊。 當人們要從單偶過渡到非單偶，代表他們的世界觀正發生巨大的變化。無論是愛、戀情、性、伴侶關係、家庭的各個面向，全都跟主流的單偶關係典範大相徑庭，具有一整套完全不同的關係期待、實踐、行為準則、語言。解構你身上的單偶關係，代表要同時挑戰你過往慣行、篤信的各種信念與行為模式，是件非常艱鉅的任務。研究改變的科學文獻告訴我們，要打破既有習慣、重塑新的信念，並在嶄新情境下融入不同的典範，需要花費極大的心力，而且耗日費時。對於把多重伴侶關係視為自我定位的人，過渡也許更像是返鄉回家一樣自在，但儘管如此，他們心中可能還是內化了許多恐多重伴侶（polyphobia）的價值，必須破除。 此外，一起從單偶過渡到非單偶的伴侶，除了會經歷自我的解構與重建，關係也會。
造成痛苦的真正肇因，並不是多重關係本身，而是人們在缺乏海圖的狀況下出航，企圖抵達典範的另一端。
因為有單偶關係作為屏障，他們過去並不需要直視自己的不安全依附歷史，他們也許約略有意識到這點，但穩固的單偶伴侶關係足以緩解他們的不安全依附感。而一旦這層單偶關係的保護膜被揭開，他們就會瞬間被自己的痛苦過往吞噬，同時被迫意識到，原來自己過往一直是靠著單偶關係才得以產生安全感
單偶關係也可能會成為個人不安全感的屏障，這些不安全感未必跟個人依附有關，可能是跟人際創傷或文化創傷有關，或者跟我們對於事業成就、外貌、智識能力、好感度等焦慮有關。這些不安全感在我們有穩定交往對象或結婚後，仍可能不時浮現，但只要我們知道，自己有個可以廝守終生的人，即使我年華老去、身材走樣、內衣泛黃，都還是會一直愛我、陪著我、跟我在一起的人──那些不安全感就會相形失色。在這類案例中，我們的自信心與自我價值，全都取決於伴侶對這段單偶關係的承諾之上，而不是我們個人的內在。如果人們的自信奠基於這種專屬終生伴侶的狀態，踏入多重伴侶關係就可能會讓所有的個人不安全感瞬間爆炸，各種痛苦、恐懼、威脅感將會持續浮現，無法思考與他人約會對於自己或伴侶的意義究竟為何
CNM中的不安全本質其實可能是件「好事」，因為它能避免我們像單偶關係常見的那樣，把伴侶視為理所當然，或者對關係感到自滿。就我個人而言，處於多重關係時，我發現伴侶之所以跟我在一起，不是因為他們有義務這樣做，而是因為他們選擇繼續這麽做。然而，這種不安全本質也可能讓人覺得有些如坐針氈。這種形式會提高關係中的不確定性，很多人可能無法承受，尤其是內在安全依附不足的人。為了跟多位伴侶建立永續的健康關係，學會如何在多重關係中建立多重安全狀態、培養你個人的安全依附與平靜感，至關重要。 擁有多位伴侶可能強化不安全依附的狀況。
現代人的生活多半非常複雜，行程滿檔，維持生活水準的基本工作也已遠遠超越以往。許多人在生活中必須身兼多職，要經營事業、工作上班、照顧孩子、維持身體健康、養房養車、跟親友聯繫、在社團或社群內保持活躍、回覆e-mail、要一直掛在線上；而且我們還得花時間照顧自己的身心靈，要健身、玩樂、個人成長、冥想、狂歡，或者到大自然中靜一靜。我們的經濟生活也已經改變，對於很多人來說，一份薪水要養活自己已經勉強，更別提養家。在我列完這份生活清單後，我實在很訝異到底誰還有時間去建立一段安全的依附關係。建立和維繫安全依附非常耗時，研究顯示，嬰兒需要長達七個月的時間，才能對照顧者建立起穩固的依附，而對於成人來說，大約需要兩年，一段基於依附的戀情才能夠真正穩固下來
因此，雖然你可能瞬間墜入情網，但要建立一段基於信任的實際關係、要在不同情境與對方相處、深入理解彼此、建立安全依附，都需要時間。
在此我想強調一點，這點我們後續也會再次提到，在CNM中，並不是所有的關係都會以依附為基礎。安全的交往關係跟建立安全依附關係是不同的。安全的交往關係是指，即使我們沒有每天或固定跟這些人或伴侶聯繫，當我們見面時，就宛如昨日。這種人際連結很安全，而且對我們來說也可能意義非凡，但未必是我們需要定期經營或注意的關係。在CNM中，這種連結就像是我們會稱為「彗星」「衛星」「隨意」的伴侶。可能是我們一年會在特殊場合上見到幾次的人，也可能是我們平時互動比較少的遠距離關係。安全的依附關係，則會具有一致性與可靠性，理解、回應、陪伴彼此的頻率比較高，是我們有需要時會優先求助的對象，當我們受傷、感到威脅、需要支持或安慰時，會想要找的人。他們也會是我們樂於分享最新消息或新發現的人。心理學家蘇．強森曾提出三個問題，簡要說明了我們在依附關係中的三個追求：「你的陪伴是否可得？你是否回應迅速？你的情感是否投入？
虐待、忽視、侵略、暴力、操縱、控制或情感操縱（gaslighting，又譯煤氣燈操縱），也可能導致恐懼逃避型的依附，因為你深愛與信任的人，同時也令你害怕，無法真心信任。
這些威脅不需要是真的，就算只是理論上或象徵性的存在，就足以對依附系統帶來刺激，產生依附困擾與「原始恐慌」（primal panic）
當依附連結遭到威脅，或安全的情感連結斷裂時，分離困擾就會出現。視活動類型與面向的不同，人們會產生不同類型的情感連結，這些連結出現斷裂，都可能讓人苦惱。但這種苦惱的強度與重要程度，遠遠不及依附連結遭到威脅時會產生的反應。在情感上與身體上和依附對象分離，對人類來說，本質上就是一種創傷，它是一種高強度的感受，不只是會帶來脆弱感、危險感，也會使人徬徨無助。
如果無法依靠自我獲得內在的安全感，人們就可能陷入泥淖、迷失方向，也無力應付或面對這些認同危機、「靈魂暗夜」註71與澈底的自我改造工程。
首次成為「不享有」某些特權的男性（通常是白人、順性別）
當我們不再屬於主流典範時，這種離群、孤單、無人可以求助的感受，也可能帶來創傷
不過，逆境也可能帶來驚人的成長。正如傷疤的細胞組織會更為強韌一般，創傷也可能使人茁壯，研究者與心理專家將此稱為「創傷後成長」（post-traumatic growth），約有三至七成曾經歷創傷的人表示，走過這些傷痛，讓他們出現了正面的變化。
德特斯基與勞倫斯．卡爾霍恩的定義，創傷後成長代表「某人的發展比危機出現之前還要更成熟。他不但從危機中倖存，還歷經了得以超越現狀的重大蛻變。」註74這些歷劫歸來的人指出，在走過創傷之後，他們看待關係、自我與人生的方式，全都出現了深刻的變化。
根據心理學家理查．德特斯基與勞倫斯．卡爾霍恩的定義，創傷後成長代表「某人的發展比危機出現之前還要更成熟。他不但從危機中倖存，還歷經了得以超越現狀的重大蛻變。」註74這些歷劫歸來的人指出，在走過創傷之後，他們看待關係、自我與人生的方式，全都出現了深刻的變化。
譯註：「靈魂暗夜」（Dark Night of the Soul）一語，來自十六世紀的西班牙神祕主義者和詩人聖約翰十字若望（St. John of the Cross）所寫的一首詩，後經多位詩人、作家的轉引、挪用，多用來形容人們心靈所陷入的一段深沉、黑暗時期。
任何」類型的關係，無論投入程度為何，對於每位當事人都應該要是合乎道德、相互尊重、溝通暢通且體貼的，但以依附為基礎的關係所需要的程度會更高，因此，本書後續章節將要聚焦於那些已經（或想要）進入以依
一般來說，愛上某人或對他們產生依附感受，通常不是出於選擇，這就是為什麼我們是說「墜入愛河」，而不是「走入愛河」。依附對象可能是一見鍾情，是讓我們莫名感到某種相互理解、契合或強烈情感的人，也可能是隨著時間，自然而然發展出戀愛依附的對象。但不管是已經建立依附的人，還是想要培養多重安全狀態的伴侶，重點就是你終究得先想清楚，你確實想要讓彼此成為基於依附的伴侶。
為基礎的多重伴侶關係。
「任何」類型的關係，無論投入程度為何，對於每位當事人都應該要是合乎道德、相互尊重、溝通暢通且體貼的，但以依附為基礎的關係所需要的程度會更高，因此，本書後續章節將要聚焦於那些已經（或想要）進入以依附為基礎的多重伴侶關係。
意分享個人細節（希望、夢想、恐懼），並且展示脆弱的一面。 ・願意將伴侶介紹給對自己很重要的人。
・願意分享個人細節（希望、夢想、恐懼），並且展示脆弱的一面。 ・願意將伴侶介紹給對自己很重要的人。 ・願意協助伴侶搬家、打包、做家務、找工作、購物等。 ・願意定期安排時間相處，日子平凡但新奇。 ・願意以伴侶為重。（我建議伴侶之間需要共同定義何謂「為重」）。 ・願意一起計劃出遊。 ・在伴侶生病或有需要時，願意提供幫助。 ・願意共同進行一些計畫。 ・願意頻繁地溝通。 ・願意提供實際、日常或情感上的支持（例如，陪伴侶去看醫生，或者願意幫忙照料伴侶的家人、寵物、汽車、孩子或者繳稅等）。
在你的每段關係之中，無論是已經以依附為基礎，還是希望能更以依附為基礎，都請你和伴侶討論下列的問題： ・承諾代表什麼？ ・哪類的承諾最為重要（例如，體制上的承諾、情感上的承諾、公開的承諾）？ ・為什麼我們想要成為彼此的依附對象？ ・成為依附對象，會是什麼樣子？ ・我們真的有時間、有可能這樣深度地投入嗎？
・當我尋求你的幫助，你會陪在我身邊嗎？ ・你會接受我，還是你會攻擊、批評、輕視或評斷我？ ・你會安慰我嗎？ ・你的回應能讓我平靜下來嗎？ ・我對你來說重要嗎？ ・我對你的生活有所影響嗎？ ・我們可以彼此依靠、相互依賴嗎？
・給予情感支持和安慰。 ・全神貫注地傾聽對方。 ・詢問和分享彼此的感受和需求。 ・追蹤彼此生活中所發生的事情，要記得持續追蹤和詢問後續發展。 ・當伴侶感到疲倦或生病時，要以實際的方式提供幫助。 ・討論或分享日常或者對彼此重要的事情。 ・讓伴侶知道他們對你的重要性及其原因。
當我們和依附對象建立起安全感，以及當我們內心知道只要有需要，都能回來尋求他們的依靠，我們就能更自在、更放心地離開他們、探索世界，無論他們是否待在自己身邊。安全堡壘是讓我們得以前往更寬廣的世界探索與冒險的平台，這種探索有助於增進我們的能力信心與健康的自主性。
雖然作為安全堡壘好像比作為避風港更容易、或更有趣，但千萬不要低估一個人和你分享願景、希望、好奇與夢想當下，會產生的親密感與極度脆弱感
這件事情的基礎在於，能夠相信自己可以和伴侶分離，而且能夠安全地返回你身邊；簡單來說，避風港是個能夠接受我作為我的人，而安全堡壘是能夠協助我超越自我的人。
・鼓勵彼此個人成長、自我發展。 ・支持彼此的工作與興趣。 ・傾聽彼此的希望、夢想、願景。 ・當伴侶分享他在其他關係中的經驗，好好傾聽（如果所分享的資訊是適當且經過同意的）。 ・討論在知識上或情感上彼此有感的事物。 ・認知並接受彼此的能力和發展可能性。 ・展現同理心，點出伴侶的侷限與盲點。 ・在伴侶承擔新責任、和他人約會、冒險或學習新事物時，
她也認為沒有必要再找第四個可以擔任那角色的伴侶。相反地，她決定成為自己的安全堡壘，透過鼓勵自我成長、向外發展。短短幾個月內，她開了想了很久的Podcast，也買了一台她夢寐以求的古董老爺車
我認為這個例子告訴我們，我們不需要總是需要透過伴侶來滿足避風港或安全堡壘的需求，特別是當我們本來的關係已經運作順暢的時候。我們可以專心建立對自己的安全依附，而這也是建立多重安全感的重要支柱。成為自己的避風港和安全堡壘非常重要，因為唯有如此，我們才能和自己建立更好的安全依附，關於這部分，我將在第九章說明。
當依附斷裂和創傷發生時，我們可能會失去撫慰、照顧、同理、接納自我的能力，因而無法成為自己的避風港，我們也可能會失去鼓勵自己、設立健康標準、適當界線、為事務價值排序的能力，因而無法成為自己的安全堡壘。雖然採行多重關係，確實能夠讓我們透過不同伴侶，來滿足安全堡壘或避風港的需求，但千萬不能忘記，用這些方式來自我支持，其實也是相當重要且很有力量的作法。
H：Here──在場與陪伴 E：Express Delight──表達喜歡 A：Attunement──情緒的同步與調和 R：Rituals and Routines──儀式與規律 T：Turning Towards after Conflict──面對與修復衝突 S：Secure Attachment with Self──自我的安全依附
佛教高僧與非暴力倡議者一行禪師有一句廣為流傳的名言：「我們能夠佈施給別人的最大禮物，就是我們的存在」
創立富比世雜誌的邁爾康．富比士也曾經說過：「在場，不只是單純出現」。就算你物理上出現在這個空間，也不代表你身邊的人感受到你真的在場與存在。
依附是一種身體經驗，我們必須跟自己同在、跟所愛之人同在，才可能建立和發展其他的依附能力與多重安全狀態
切勿明明不好，卻裝沒事）。儘管這不是最理想的狀況，但至少這樣很誠實，而你的伴侶通常會比較舒服。
嘗試和伴侶同步，不是要你完全同意對方，也不是要把他們的經驗當成自己的經驗，而是要試著進入他們的內心世界與內在，同理他們的經歷。情緒同步代表，你對伴侶抱持著好奇心，想要知道他們的感受與需求，這將能帶來被看到、被理解，或者「有人懂我」的感受。
透過和依附對象之間的情緒同步，兒童可以反映、對應到自己的經驗，進而發展出辨認自己思緒與情緒的能力，並且學習如何自我調節這些情緒與心理狀態；成年之後，我們依然需要能夠被他人理解、和他人建立連結，感覺到自己獲得了他人的接納、理解、支持，我們才更能夠容忍與調節自己的情緒反應。
需要審視的問題 ・你覺得你的伴侶在情感上和你相通嗎？
・當你的伴侶提到其他伴侶，或其他可能觸發到你的話題時，請不要以身為伴侶的角度思考，改以身為朋友的角度思考。你還是可以提出你的所有疑慮或疑問，但請盡可能把對方分享的內容與對他們的意義，與對你自己的影響分開。
閱讀約翰．戈特曼的《信任的科學：伴侶間的情感同步》一書。
至於伴侶之間的日常互動，包括各種情侶之間的規律、習慣、或小小儀式，則是一種內在承諾，代表我們確實願意全心投入這段關係。
儀式或正式邀請某人成為我們的伴侶是一種外在承諾，可以為關係提供結構和定義；至於伴侶之間的日常互動，包括各種情侶之間的規律、習慣、或小小儀式，則是一種內在承諾，代表我們確實願意全心投入這段關係。
在我們的關係中，和伴侶一起找到那些對彼此很特殊的大小事件很重要；因為具有能夠預測和期待的例行之事，是讓依附關係得以安全運作的基礎。
・請你也讓伴侶知道，有哪些活動或甜言蜜語只能保留給特定的關係。
而且我也發現，如果人們可以要求保留他們想保留的東西，會有很強的療癒效果。只要這種保留是透明的，所有當事人都知道哪些東西專屬於誰，以及原因，通常不會有什麼問題。另外，所有關係都可以自由地創造專屬於彼此的事物或活動，也很重要。唯一的關鍵在於，這些保留的要求必須合理（例如，可以要求某個Podcast只有我們能夠一起聽，也可以要求「小糖粉」一詞不能用來稱呼別的情人，但不應該是：你不准和別人一起去墨西哥，或者這個體位你不准跟別人做。）將某些事情分配給特定關係可能可行，但務必謹慎、透明，否則這些水域很快就會變得危險與充滿層級。
實際上，比起完美的修復技巧，態度真摯才最是關鍵。我經常對個案說，只要你心中還是想要證明你是對的、伴侶是錯的，那麼就算你擁有世界上最棒、最多的溝通與衝突解決技巧，也是枉然。
我還是很建議多學一些溝通與衝突解決技巧，但即使沒有這些東西，只要你的態度正確，願意承擔修補關係的責任、願意保持謙遜和開放的心態，你們就能走得更遠。
・閱讀蓋瑞．查普曼的《道歉的五種語言》一書。
・如果爭吵變得太過激烈，不要害怕先暫時喊停。儘管很多人都知道，衝突太高張時稍微休息一下會比較好，但他們還是會繼續講話或想討論，即使這樣做無濟於事，或者只是讓一切更糟。當你發現歧見與衝突已經來到一個程度、當你情緒被觸發，或者當辱罵、批評或指責的語言出現時，請你們務必暫停。不過，千萬不要掉頭就走，你要告訴對方，你需要冷靜一下，並且共同決定何時要再繼續，共同處理這個問題。請注意，這種作法跟單純反動性、習慣性的逃避或退縮行為有所不同，在有爭執時逃避或退縮可能會適得其反，但在衝突太過激烈時，有意識地休息、暫停一下，是非常有建設性的作法。
好好控制你的渴望。請記住，你想要維持這段感情，請盡可能同時保持對你自己和對伴侶的尊重，不要顧此失彼。
・如果你常和伴侶起衝突，或者雖然你們的衝突不頻繁，但只要發生，就會非常劇烈，請在雙方沒有衝突的時候，坐下來討論你們彼此的需求，找出哪些可能事先避免或減緩的關鍵問題，並釐清你們各自有哪些需求要處理。
・如果衝突反覆出現或似乎無法解決，請尋求專業協助
依附斷裂和創傷也會在我們的心理留下持久的刻痕，並扭曲我們的自我感受，認為自己不重要、有缺陷、有問題、沒價值，或者認為自己缺點太多、優點太少。這就是需要治療的地方，也是我們唯一能夠靠自己的治療，因為多重安全狀態需要和你的伴侶一起努力，其他層次的治療又得仰賴集體或團體的共同努力，已經超出個人的範圍所及。
依附的內在治療是讓關係得以安全運作的基礎。即使是最安全穩固的感情，也無法保證能永遠在一起。生活可能會帶彼此走向不同的方向、伴侶可能過世，而且就算伴侶再怎麼重視你，現實上也很難有求必應、隨傳隨到。當我們曾經有過不安全依附感，很容易（常常是無意識地）對伴侶施加過多的壓力。我們會把伴侶視為讓我們產生希望、愛、力量的泉源，是協助我們發展自我調節情緒能力的人，是賦予我們生命意義和目的的人。伴侶當然可能成為這一切的靈感，也可能我們給予愛情的對象，但他們不應該是這一切的源頭。你才是賦予自己快樂、愛、勇氣、情緒調節能力和生命意義的泉源。你愈早能夠擺脫這種把伴侶視為萬物源頭的想法，對關係中的每一個人（包括情人的伴侶）就愈好
知道自己要如何安全地站穩腳步、如何成為自己的避風港和安全堡壘，是建立內在安全依附的重要基石。
你必須是你自己生活中的優先。和自己建立安全依附，代表你能夠覺察自己的感受與渴望、能夠滿足自己的需求，也知道如何在關係中實現這些需求。如果缺乏與自己的安全依附，你的關係就全都像是建築在虛幻前提之上的空中樓閣，隨時可能崩塌，或至少有些搖搖欲墜。
習得的安全依附。臨床精神醫學教授丹尼爾．西格爾認為，透過創造一個前後連貫的敘事──思考自己從小到大的經歷、過去依附事件如何影響現在的自己與感情──人們就可能重新梳理自己的過去與依附歷史
講述過往未曾說出口的故事，能讓我們重新感受過去沒感受到的情緒，並且重新把愛注入到過往缺乏愛的事情上。只要我們有辦法描述過去的痛苦經歷，並重新詮釋它帶給自己的意義時，療癒效果就會出現，讓我們的大腦可以開始重新連結，進入更安全運作的狀態。西格爾的研究也顯示，最能預測兒童依附類型的，並不是家長自己是否屬於安全依附，而是家長能否重新詮釋自身依附歷史的意義。
而你當時能夠憑一己之力建構出一套有效的因應方法，非常值得肯定。當我們能夠為自己的過去發聲，能夠接受我們的痛苦，甚至肯定自己因應挑戰所做的努力，我們就能坦然接受自己還可以繼續成長，用不同的面貌與型態與自己、與他人建立感情。我們不再需要成為自己過去的受害者，我們可以與它正面對決，並且獲得勝利。
H：與自己同在、陪伴自己 要創造內在的安全感，我們必須先與自己共存。我們也必須與自己的身體共存，因為身體是承載我們一切感受、需求、痛苦、欲望、渴望的庫房，曾有不安全依附或創傷經歷，可能會不太容易和自己的身體同在，尤其如果你採取防衛、退卻、斬斷連結的習慣已經超過數年、甚至數十年
創傷會限制我們在場的能力。當我們與自己分離時，無論是太關注自己，還是太遠離自己，我們都會難以進入自己的內在狀態、無法運用自己的內在資源。不管是跟自己還是跟別人，我們的身心都沒有辦法真正的在場。
學習正念與冥想。 ・參與重視身體意識的活動，例如瑜伽、舞蹈、步行冥想、身體掃描正念註84等等。 ・好好呼吸。 ・嘗試可以安定心神的「著陸技巧」（grounding techinique）。 ・和身體經驗工作者或重視身體經驗的諮商師合作。 ・去散步或開車，但嘗試不要講電話，也不要聽任何音樂或節目。 ・讓自己安靜地坐著，讓你的所有思緒與情緒自由浮現。 ・獨自一人時大聲唱歌或哼歌，不要擔心自己唱得不好。
不過，成人的自我肯定不能只依靠身邊的人喜歡自己，我們必須學會喜歡自己，並且維持健康、正面的自我價值與自我肯定感，這樣才能長久，也才能彈性地面對挑戰。
正面積極的自我對話，不是單純的自我安慰，不是自我膨脹，也不是自我欺騙，而是一種和自己進行的內在對話，只是內容充滿寬宥、理解與彈性，觀點通常也會更寬廣、更實際，跟我們平常那種負面、消極、挫敗、侮辱的自我對話形式截然不同。
正面積極的自我對話有益身心健康，負面消極的自我對話則會帶來嚴重傷害，會刺激我們的威脅警示系統，讓我們陷入戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應，但一切威脅的源頭，都是我們自己
如果我們因為自己的作為、未盡之事，或者自己的外貌而不斷地自我攻擊，就很難產生與展現自我價值的感受。自我批評（inner critic），就是那些在我們腦海中浮現的嚴厲、刻薄、批判、冷酷、懲罰性、羞辱性的聲音，和那些「你應該要如何」的念頭。當我們被這些內在聲音嚴厲抨擊時，就會產生羞恥感，並且開始相信，自己真的毫無價值、充滿缺陷、太過分、本質上有問題、不如去死。
學者布芮尼．布朗曾指出，內疚感與羞恥感之間的重大差異在於，內疚感是「我犯了個錯」，這種觀點是有益、具有激勵效果的，但羞恥感是「我本身是個錯誤」，這種觀點破壞力強大，可能使人一蹶不振
當我們陷入自我批判與完美主義時，內在的負面情緒就會持續浮現，成為這股羞恥感的糧食，它愈持續滋長，我們就愈難在自己身上找到愛與快樂。
當我們陷入自我批判與完美主義時，內在的負面情緒就會持續浮現，成為這股羞恥感的糧食，它愈持續滋長，我們就愈難在自己身上找到愛與快樂。我認為，我們可以把自我批評，視為是情緒上的自體免疫失調。患有自體免疫疾病的人，其體內的免疫系統會異常運轉，攻擊自己的正常細胞，而不是抵禦外敵。我們之所以會陷入自我批評，通常是因為部分的自我希望能保護自己、維持自身安全，或者希望我們成功，但它所採取的方法實際上是自我傷害，使得保護的意圖適得其反。我們的羞恥感，則像是虛弱不振的免疫系統，就算只是碰到小小的批評、中性的回饋、別人的疑問，也可能讓我們的情緒感冒、生病。儘管充斥羞恥感的那部分自己，總是讓人感到徬懷無助，但它的破壞力強大，甚至足以吞噬我們與自己、與他人建立連結感的能力。羞恥感就像是一顆洩了氣的自戀氣球，這世界上的一切都會被你拿來作為驗證自己沒有價值、極度失敗、充滿缺陷、破碎不堪的證據。自我批評與羞恥感都會澈底破壞我們的關係，當我們以這部分的自己生活時，通常就會無法真正地與他人建立關係，或者無法對自己的行為負責。但請記住，我們不是只有這部分的自己。自我批評與羞恥感會嚴重扭曲我們對於自我、他人、世界的認知，如果生活是由這部分的自己主宰，就可能帶來很多毀滅性的後果──但是，這部分的自己，不是我們的全部。
內在的負面對話外部化，嘗試了解它們是在自我保護，還是正在承受可以協助釋放的痛苦、創傷與情緒負擔。這種整頓內在自我的工作，可能鬆動它們過往對我們的箝制，點亮更多的自我肯定。如果這些有問題的部分能夠有所調整、緩和、更新或蛻變，那些過往被否定或放逐的其他自我，包括我們自信、意見音、快樂、熱情、創意、性欲，都可能回歸並重新整合，並讓我們能用更好的方法和自己對話，鼓勵自己發展興趣、感到興奮、出外玩樂、肯定自我。發展內在的自我慈悲感，對於面對自我批評與羞恥感，以及發展出安全的關係依附，都是非常重要的。
・閱讀瑞克．漢森的《大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足》一書，或喬．迪斯本札的《邁向超自然》一書。這兩本書都聚焦於如何在你的內在環境中創造正面變化。
A：同步與調和你自己的情緒
在童年時期出現依附斷裂時，我們發展自我調節與感通情緒的能力就可能會受到阻礙。如果我們的需求在童年時期沒有獲得滿足，依附對象也無法協助我們學習辨認自己的內在體驗、理解自己的情緒並安撫自己，我們在長大成人後，就會比較難以辨認自己的感受，難以確認自己的需求，也難以成為自己的照顧者，協助自己的身心靈平靜下來。當然，如果我們總是得透過「由外而內」的方式來理解自己的情緒，我們在關係上也可能遭遇挑戰，甚至會希望伴侶替代我們，照顧我們的情緒。如果我們能夠先自我調和、與自我情緒同步，縱使我們還是會希望獲得伴侶的外部支持，但我們已非把內在的幸福感與良好感受建築在他人的回應之上。
自我情緒同步將讓我們能夠面向自我，更能接受、辨認自己的內在世界。自我情緒同步是一種向內探索，要釐清你自己的感受、需求、想法與體驗，它能夠讓我們更認識自己，並且強化我們自我調節、平撫生理與情緒狀態，以及對周遭環境做出適當反應的能力。
不安全依附的人，或多或少都有點情緒調節或自我安撫的困難。焦慮依附的人偏好向外求助──他們想要被照顧、希望伴侶過度緊張、想要有人來解決或帶走自己的痛苦，或者會希望能有人直接告訴他們正確答案。 焦慮依附難以忍受自行處理情緒，他們會把自己的情緒像燙手山芋一般，丟給伴侶，以消除自己的不適。向外尋求外部調節，通常因為他們不願意自我調節，也排斥自己的自我意識。
逃避依附的人則會想盡辦法地避免和他人做情緒調節，因為他們基本上認為那是個不可能的任務。兒童需要能和依附對象共同調節，如果沒有，他們就會學習斬斷與他人的連結，騰出空間自己調節與照顧自己。就外觀上來看，逃避依附的人似乎都自我調節得不錯，畢竟他們通常很享受獨處，但實際上，他們並不真的自我情緒同步、自我安撫，而更接近採取「自動調節」（auto-regulation）的作法──他們更常採取讓自己分心或直接忽視的作法，斬斷自己和內在狀態的連結，而不非有意識地調和與處理這些內在狀態。 調節方式 自動調節 （自然發生） ・自我刺激（self-stimulation）或自我安撫（self-soothing）更常是自動運轉的，而非刻意為之。
・獨立完成自動調節工作，沒有人際壓力。 ・可能會過度專注於某個事物上，多半處於與自我分離或分心的狀態。 例如：吸手指、避免眼神接觸、閱讀、藝術創作、看電視、酗酒、吸毒、自慰、做白日夢、暴飲暴食、狂滑手機。 外部調節 （他人來做） ・找他人幫忙調節和安撫你。
例如：藉由呼吸控制、心理技巧（譬如，認知框架重構）、放鬆肌肉、聲音控制等技巧，讓自己平靜下來。如果是有意識的，某些自動調節行為也可能是自我調節。
透過指引，不安全依附的人才能夠把他們自己的真正需求、偏好、欲望連起來，而不是直接陷入他們內在所預設的反射防衛機制。
透過指引，不安全依附的人才能夠把他們自己的真正需求、偏好、欲望連起來，而不是直接陷入他們內在所預設的反射防衛機制。我們可以透過技巧讓自己平靜下來、處理內在的自我批評聲音，也可以透過一些策略，協助我們強化內在的自我照顧策略。就算過往不曾被他人好好照顧，但我們的內在天生擁有一個照顧行為系統，可以透過練習來啟動和運作。我們可以學習透過建立自我慈悲感，學習如何用前所未有的方法重新照顧自己。透過練習自我情緒同步、學習正確的自我調節與自我安撫方式，不要在陷入困難時採取分心或逃避的作法，每一種不安全依附的人都可能從中獲益。能夠和不適感共處，或者能夠感到痛苦或快樂但不至於崩潰或退卻，都可能產生療癒效果，並且讓人們有機會繼續向前，走到自己內在的避風港和安全堡壘中。
透過指引，不安全依附的人才能夠把他們自己的真正需求、偏好、欲望連起來，而不是直接陷入他們內在所預設的反射防衛機制。我們可以透過技巧讓自己平靜下來、處理內在的自我批評聲音，也可以透過一些策略，協助我們強化內在的自我照顧策略。就算過往不曾被他人好好照顧，但我們的內在天生擁有一個照顧行為系統，可以透過練習來啟動和運作。我們可以學習透過建立自我慈悲感，學習如何用前所未有的方法重新照顧自己。透過練習自我情緒同步、學習正確的自我調節與自我安撫方式，不要在陷入困難時採取分心或逃避的作法，每一種不安全依附的人都可能從中獲益。能夠和不適感共處，或者能夠感到痛苦或快樂但不至於崩潰或退卻，都可能產生療癒效果，並且讓人們有機會繼續向前，走到自己內在的避風港和安全堡壘中。
・仔細辨認自己在何時放棄了自我，學習可以帶你回到你自己的身上與內在世界的各種技巧。本於身體的冥想或自我意識練習，都能夠讓你更能與自己同在。 ・在和伴侶共同調節時，請確保過程是雙向而互惠的。請確保你沒有只顧自己、沒有過度犧牲，你也沒有索求無度，要求他們不顧自己。
・試著讓自己能夠被愛。儘管焦慮依附的人很常抱怨自己獲得的愛與關心不夠，但在他們真正獲得時，卻往往不知道如何對這些愛敞開心胸，不知道如何被愛。面臨真正的愛、連結感與養分時，你會出現哪些障礙或防衛機制？
・學習可以解決、處理焦慮的技巧，不要把焦慮投射到別人身上，或者帶到感情中。
需要支持並不代表你很弱、黏人、很廢。排斥型依附的人常常會在自己有需求時，產生有毒的自我羞恥感。請試著接受，每個人都會需要被支持與關心，這很正常健康，並不是能力不足或不夠獨立的表現？請接受完整的自己。
・面對安全的人，試著自我揭露、分享再多一些，讓人們可以稍微窺見你的內心。稍微鬆動你的嚴格界線，試著讓你自己再跨出一些。
・確認關係中是否出現情感操縱、控制或自戀等情感濫用與虐待的徵兆。恐懼逃避型的人容易下意識地將伴侶的辱罵與病態舉止視為正常，請尋求協助，確認何謂健康（何謂不健康）、何謂虐待（何謂關心）、何謂成癮（何謂真摯）
・請和真正善良、安全，且願意支持你走過療癒過程的人相處。
男性和女性荷爾蒙都有週期性的波動，會影響我們的情緒、精神、敏感度，以及易怒、易沮喪的程度。與自我建立安全依附，代表你也需要了解你在生理、情緒和心理上
我們長大成人後依然如此──我們自有一套睡眠、飲食、休憩與性行為的作息，一旦這些作息亂掉，就可能帶來不適，男性和女性荷爾蒙都有週期性的波動，會影響我們的情緒、精神、敏感度，以及易怒、易沮喪的程度。與自我建立安全依附，代表你也需要了解你在生理、情緒和心理上的內在節奏，並找出一套最能配合自己需求與節奏的規律與日常習慣。
舉例來說，印度教傳統中的「四行期」制度（梵語稱為ashrama），如果信徒已經完成學業、已經成家立業，也已經完成了所有他在塵世間的應盡責任，他就應該進入「遁世期」（梵語稱為sannyasa），放棄一切的世俗事務與物質追求，準備讓自己邁向死亡、放棄軀體。
在當代的西方社會，人們很流行前往南美洲、中美洲，透過死藤水儀式的體驗來療癒、發現自我──這種「迷幻文藝復興」（psychedelic renaissance），不僅凸顯了我們周遭文化環境確實缺少這類重要儀式，也讓我們看到，人們對於這類儀式可能賦予的自我意識，抱有多麽迫切的需求與渴望。包括卡爾．榮格、泰瑞司．麥肯南與其他哲學家等人都已經指出，西方文化中的多數聖禮內容相當空泛，在現代情境下往往難以改變儀禮參與者的實際意識感受，因此隨著時間流逝，聖禮最終也流於象徵、徒具形式。不過，我們當然可以自行讓各種傳統儀式重生，甚至可以創造新的儀式，讓我們能夠在現在的世界與社會中，更順利快樂地前進。
在和自己建立安全關係時，最有影響力的日常規律，就是我稱為「自我校準」（self-alignment）的練習。逐漸清掉自己身上的各種不安全依附碎片後，我們就能看到那個比較安全的自己，可以持續培養、可以和他對齊。
很多人對於人有更好、更高的自我這點有些概念，或我稱之為安全的自我或經過校準的自我，也就是和自身的技術、價值、願景、道德都更貼近吻合的那部分自我。如果我們能夠盡量讓這個面貌的自己成為日常生活的主角，我們就更容易能用更平靜、快樂、愛與接納的狀態生活
如果我們不斷餵養心中那個負面、消極、咄咄逼人、強迫性的自己，任其滋長，就會鞏固這樣的負面內在結構；但同樣地，如果我們可以不斷和那個最安全、充滿愛與快樂的自我校準、用可以看見自己美好特質的透鏡生活，我們就可能穩定這種正面結構，直到我們終於完全成為那個人。
據你最理想和自然的節奏，來規劃你一天或一週中睡覺、飲食、休憩、情感交流或性行為的作息。調整你目前的生活，稍微往這個規劃靠近。 ・試著在這個理想規劃中，納入和自己安全獨處的活動與儀式。在你目前的生活中添加這些活動與儀式，可以先從每天五分鐘開始。 ・規劃舉行或參與你認為有幫助的大型儀式或通過儀禮。在網路上簡單搜尋看看，應該可以給你一些靈感。很多地方都會安排集體儀式，例如禪修、薩滿鼓工作坊等等。找一個你認為會有幫助的活動嘗試看看。 ・嘗試丹尼爾．P．布朗博士所開發的「理想家長形象」（Ideal Parent Figure）註88方法，讓你重新認識過去，並強化現在的安全感。註89 ・為安全的自己下定義。這個部分的你是什麼樣子？他（你）如何行動？秉持什麼樣的價值觀與原則？你可以試著探索不同的技巧與練習，讓你能夠跟安全的自己同步。
當自己犯了錯、當不同的自我相互衝突時、當我們沒有達到自己設立的標準、道德或期待──我們在這些時候如何對待自己，會強烈影響我們得否建立一股強烈、穩固的內在安全感。在E的面向（表現對自己的喜歡），我已經提過處理自我批評的重要性，在這裡也一樣。
當自我批評不斷抨擊、霸凌、灌輸你各種自我懷疑的想法時，學習如何面對這些聲音、奪回你自己的主導權，是很有幫助的。如果不加以控制，這些自我批評也可能持續讓我們陷入焦慮與逃避依附，帶來嚴重的破壞。
有個可以處理自我批評、降低其暴戾影響的作法，就是嘗試翻譯它想傳遞的訊息。如果我們可以和這部分的自我對話、問它為何要如此窮追猛打，我們就可能察覺，自我批評的根本動機其實是想要保護我們──希望我們不要受傷、不要看起來難堪、不要被討厭、不要一蹶不振；正面來說，這部分的自我其實是希望能確保我們的安全感，以及我們已經獲得了某程度的愛、接受與社會包容。諷刺的是，這些自我責罵、「你應該」、羞辱的作法，都只是適得其反。不過，如果我們能夠辨認出自我批評的正面意圖，我們就能獲得解讀其意圖的能力。
舉個例子，如果自我批評的聲音說，告訴伴侶我被某事傷害有夠無謂、可悲，只是顯示我有多敏感、多黏人──此時我就會開始好奇，它的意圖為何？在這個例子中，它其實是希望透過阻止我向伴侶自我揭露，避免我受到更多的傷害，因為它擔心我無法獲得我真正需要的照顧與聆聽（對，這跟我過往曾遇伴侶充耳不聞的歷史有關）。換言之，如果在它浮現時，我注意到它的警訊，我可能就會優先提供我自己真正需要的東西，也就是承認、接受我的感受，並且照顧我自己。
我們可以「代表」部分的自我發言，但不要「從」他們的角度發言。
自我批評展現的是我們大腦中各種根深柢固的念頭，不可能一夕之間發生改變；不過，如果可以辨認出自我批評的深層意圖，如果可以不要被它的訊息矇騙，而能夠反覆地重新詮釋，終究可能獲得回報，而且非常值得我們努力。
管理觸發因子，是另一個和自己建立安全依附的重要元素。所謂的觸發因子，就是會重啟過往痛苦或創傷經歷的當下事件，因為兩者事件有些相似。被觸發時，我們通常很難確認自己當下反應的真假，也很難確認自己的反應是否受到過往的影響。
數百萬年的進化歷史，讓我們天生具有一種壓力反應，好讓我們得以在生死交關時可以生存。當感覺到威脅出現，我們帶著爬蟲類與哺乳類習性的原始大腦就會啟動，產生戰鬥與逃跑、僵住與裝死、安撫與投降等反應。這個系統可以協助我們快速地偵測環境是否安全，並且引導我們做出相應的反應，但有趣的是，我們的大腦難以區辨對身體的生命威脅，跟對自我、身分或世界觀的情感或精神威脅。因此，當我們認為自己犯了錯、當有人挑戰我們的世界觀、當我們認為有人會評判或拒絕我們時，我們就可能被觸發，並且進入戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應。在現代世界，儘管構成威脅的不是洪水猛獸，而是在你身邊傳訊息給其他人的伴侶，或者和你約會卻遲到二十分鐘的人，你的身體還是會像面臨生死交關那樣回應
我們的身體並不是為了現代生活的日常壓力或面對這些觸發設計的，所以能夠學會管理這些觸發因子，對我們的身心健康格外重要。我認為，這應該被視為一種基本生活技能，可以用來確保所有關係都是健康和成功的，無論是和家人、朋友、同事、父母，還是愛人。在我開始處理多重伴侶關係的個案、我自己也轉變為多重伴侶關係之後，我發現，了解自己何時會被觸發以及如何化解非常重要。在多重伴侶關係中，我們會需要更多處理觸發因子的技巧，因為人數變多，親密關係的複雜度也會增加。
不同愛人、伴侶的情人、伴侶的其他親朋好友──被觸發的機會
多重關係有時也會出現自己完全沒意識到的觸發因子，因為它們以前在單偶脈絡下並未浮現。但就我個人而言，我認為觸發因子可能成為一種禮物──當然，在被觸發的當下，它絕對感覺不像禮物，但如果我們接近這些觸發因子時能心存好奇、學會不要採取直覺的反應，我們就可能將它們轉為強化伴侶感情的好機會。同前所述，我們要學會如何「代表自我」發言（而不是被代表發言），也要學會如何「回應」觸發因子（而不是單純的「反射」）。理解你自己的觸發因子，能夠有效地讓你療癒過往的痛苦，並且將你從過往的信念或敘事中釋放出來，如果能夠妥善面對，你就能用你真正偏好的自我表達方式來過生活、處理感情，讓你的生活充滿愛、情感、自主選擇，而不會只有反射動作
當你犯了錯，或者達不到自己的標準和期望時，你會如何對待自己？ ・當你有內心衝突時，你如何回應自己？ ・你希望如何以不同的方式對待自己？ ・如果你真的用不同的方式對待自己，會出現什麼新的可能？ ・你多常會被觸發？這對你有何影響？ ・你如何更妥善地管理你自己的觸發因子（包括事前預防，也包括被觸發的當下）？
值得嘗試與實驗的事情： ・當自我批評的聲音出現時，不要直接相信，試著和它對話，詢問它的目的、確認它是不是想保護你。你可以直接開口、在內心默念，或者用書寫的方式進行。持續與它互動，直到你搞懂它的正面意圖為何。 ・只要你找出它的正面意圖，當它再次出現時，你就知道如何翻譯了。 ・試著透過閱讀、上課、參加培訓、尋求專業協助，來處理你的自我批評、管理你的觸發因子。 ・無論你有多被觸發、焦慮或失控，請記住，你有能力改變這個刺激系統，讓自己平靜下來。你可以採取有意識的腹式呼吸（就算只有六十秒），這是個能夠快速降低激動狀態，讓身心回歸穩定狀態的有效方法。 ・嘗試認知再評估（cognitive reappraisal）或認知框架重構（cognitive reframing）等技巧，它們可以讓你重新詮釋周遭狀態，並改變你的情緒反應。例如，如果你很久沒收到伴侶的訊息，與其認為他們不愛你、想要疏遠你，不如轉個念頭，或許他們正在忙，或者手機沒電了。 ・又例如，如果你因為伴侶或伴侶的情人而感到難受，試著轉換到他們的觀點，或試著想想，當他們處於你的情境時，是不是也一樣難受。 ・閱讀迪爾德麗．費的著作《邁向安全體現：面對創傷與斷裂的實用方法》。 ・閱讀邦妮．魏斯與傑伊．厄利合著的《擺脫自我批評：自我治療的取徑》
愛是無限的，但時間和資源不是。
愛是無限的，但安全依附不是。
我有位個案就把她的關係暫停狀態稱為「依附研究假」，她告訴她所有的伴侶說，她無意結束或改變關係，只是她選擇中斷聯繫六週，做好自己的內在依附療癒工作；六週後，她預計重返這些戀愛關係之中，彷彿她只是去休假而已。她的所有伴侶後來都願意配合她的休假，也同意只有緊急狀況才會跟她聯繫。在下列情境中，關係暫停可能發揮效果